サブスリーへの道④
今日は先週に引き続き5kmのタイムトライアルを行う日です。
小出道場では2週ごとに練習がハードになっていくので1週目と2週目は同じ練習になります。
タイムトライアルは5km全力を2～3回です。
先週は2回しかできなかったので今回は3回するのが目標です。
先週に引き続きこのワークアウトを使用します。
1本目！
なんか体が重いですね。1kmくらいで練習を切り上げて帰りたくなってきました。
タイムは3:54。設定タイムぎりぎりです。
その後 3:55、3:57、3:54、3:50と3kmあたりで設定タイムをオーバーしてしまいました。
よし。やっぱり2本で終わりにしよう(笑)
だってしんどいんだもん。
でももう1本は頑張る！
10分の休憩のあと2本目を開始します。
キツイけど1kmのタイムは3:50です。ここままのペースをキープすることにします。
それ以降は3:51、3:50と何とかペースを維持できています。
ここまでいけたら5kmの自己ベスト(19:06)を更新したい！
だってタイムトライアルなんだもん。
自己ベストなら2本で止めても小出監督に怒られないような気もするし(笑)
そして若干ペースアップして3:46
最後の1kmは死に物狂いで3:33！
トータル18:53！
やりました自己ベストです！
よし！帰ろう(笑)
朝ごはんも作らなきゃならないしね！
VO2MAX更新
涼しくなってきたからか、夏の間下がり気味だったVO2MAXが更新されました。
おー、俺の体力は20歳に相当するのか(笑) ほんまかいな！
でも解せないのがガーミンの予測タイム
5km 16:19
10km 33:53
ハーフ 1:14:50
フルマラソン 2:36:33
フルマラソンが2時間36分だってー！！ 猫ひろしじゃあるまいし絶対無理だにゃー！
しかも最近なんか疲労が抜けてない感じがします。
小出監督の練習メニューもこなしつつローラー台のったりしてるからかな～。
ちょっとローラー台のメニューを減らそうかなとも考えてます。
加古川マラソンが終わるまではやっぱりマラソン練習に専念しようかな。
サブスリーへの道③
今日も楽しいポイント練習の日がやってまいりました(笑)
今日の練習はビルドアップ走です。
ビルドアップ走とは徐々にペースを上げていく練習方法とは知っていますが設定タイムや、どのタイミングでペースを上げるかなどが初心者には分り辛く今まであまりやったことがありません。
やった時もなんとなくでちゃんと身になっているかは疑問でした。
小出監督のメニューは「ビルドアップ60分」となっており、距離ではなく時間なので更に難しいです。
注意書きには「最後の15分～20分はしっかり追い込む」とあります。
今回はサブスリー達成の為の練習なので追い込むとはサブスリーに必要な4分15秒ペース以上で走ると解釈しました。
よって最初の20分を4分30秒、次の20分を4分15秒、最後の20分を4分以内という練習にすることにしました。
いつもの旭川ランニングコースで行います。
時間は朝の4時台なので真っ暗です。
スタートして10分たったら折り返して帰ってくるのを3回繰り返しました。
初めの20分のタイムは
4:29、4:27、4:26、4:24、2:12(4:28ペース)とまずまずです。
ここで15秒ほどビルドアップ！
4:13、4:14、4:12、4:12、3:06(4:13ペース)と何とかクリアーです。
そして最後の20分は4分以内まで追い込みます。
3:58、4:00、4:01、3:56、3:46、0:16(4:26ペース)
んーちょっとオーバーしちゃった区間がありますがトータルで4分以内なんでよしとしましょう(笑)
最後は終わったと思ってスピード緩めちゃったけどガーミンさんは見逃しませんね(笑)
心拍も165まで上がってたんでいい練習になったのではないでしょうか。
サブスリーへの道②
3日前になりますが土曜日は金曜日に続いてポイント練習の日でした。
この日のメニューはLSD2時間。距離にして20km以上走ることになっているので少なくとも1km6分ペースで走ることになります。
LSDなどの距離走は私が一番嫌いな部類の練習です。
暇、キツイ、時間たたないの3重苦なのでやりたくはないのですが監督の命令なので逆らえません(笑)
今回はいつもの旭川、百間川ランニングコースの終点まで行ってみることにしました。
このコースは全長11kmのコースなので往復22km。コースに行くまでも走るので何だかんだで28kmほどになります。
昨日に引き続き朝4時に起床して走り始めました。
ただ今回はニューアイテムを装備して出かけました。
ランニングコースは真っ暗なので安全の為に買ったのがジェントスのセーフティLEDバンドAX-820GRです。
この時間走ってたり散歩している人は結構みんな何かしら身に着けてるもんです。
でも夜釣りのヘッドライトみたいなのは嫌だし、ペンライト手に持って走るのも嫌なのでこのタイプにしました。
こんな感じで腕に巻きます。締め付け具合はバンドで調整可能。
よほど腕が太かったり細かったりしない限り対応できそうです。
ライトはボタンを押すたびに点灯→点滅→消灯と切り替わります。点滅が一番電池持ちがいいので点滅でつかいました。
ちなみに電池はリチウムイオンボタン電池(CR2032)2個を使用して点灯70時間、点滅100時間使用できるみたいです。
走ってみると右腕の光が目に入ってくることがないので気になりません。
でも案外明るい光なので車や歩行者へのアピールはばっちりでしょう。
防水性能もIPX4(生活防水レベル)なので滝行や素潜りなんかしなければ問題ありません(笑)
LSDの結果ですが予定どおり28km完走しました。余裕があれば最後の数kmを全力で走れと監督に言われてましたが、余裕なかったので追い込みませんでした(笑)
でも28kmを平均5分14秒で走ってたのでOKでしょう。
サブスリーへの道①
小出監督に弟子入りして1回目のポイント練習日がやってきました。
監督によれば今日は坂道インターバル100m～300mを10回～15回行うか5kmのタイムトライアルを２～３回行うことになってます。
近所にちょうどいい坂もないので5kmのタイムトライアルを行うことにしました。
タイムトライアルなんで設定タイムは無く全力としか書いてありませんが全力っていったって中々人って全力なんて出せるもんじゃありません(笑)
でもこれから先10kmとか15kmとかを4分ペースで走らなければならないので5kmならもっと速く走れなければ話にならないだろうと思い3分50秒～55秒くらいのペースで走ることにしました。
ガーミンコネクトでワークアウトも作成しました。
ポイントはインターバルと違いタイムトライアルなので間に10分の休憩を挟むこと。
監督曰く休憩を十分とって２～３回目もちゃんと追い込まなければいけないらしいのです。
いつもの旭川ランニングコースで行います。
朝5時前なのでかなり暗かったですが走ってる人もチラホラいました。
走り始めペースがなかなかつかめずはじめの1kmのタイムは3分55秒でした。
設定タイムぎりぎりです。
その後持ち直して3:52、3:49、3:46、3:50といい感じで1本終えれました。
最大心拍も165まで上がってたので追い込めてるみたいです。
しかしこの後の10分休憩が長い長い。
まっくらな中1人川辺に佇む中年男性なんて通報されそうな勢いです(笑)
でも監督の指示はきっちり守って2本目に備えます。
2本目スタートしてみるとなんか体がふわふわして妙な感じです。
地に足がついてないような、ちょうどバイクの後のランって感じがしました。
でもはじめの1kmのタイムが3:46だったので遅くなってるわけではありませんでした。
その後は3:50、3:51、3:48、3:45と無難に終えることができました。
心拍も170まで上がってます。
さぁ３本目！
と思いましたがキツイのでここで止めときました(笑)
監督には2～3回と言われてるので言いつけは守ってます(笑)
なかなか有意義な練習でしたが次回はちゃんと3本やろうと思います。
多分。
弟子入りしました。
トライアスロンシーズンも終わり、マラソンシーズンがやって来ました。
バイクもランも全て独学の私ですが、過去2回マラソンは完走しております。
ただ納得のいくタイムではないし、このまま1人で練習していても目標のサブスリーが達成できそうもないので加古川マラソンに向けて有名監督に弟子入りすることにしました。
弟子入りしたのは、、、
大御所、小出監督です(笑)
30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)
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アマゾンで買いました。
もうサブフォーは達成しているので(ベストは3:33:27)今回参考にさせてもらうのはサブスリーを達成する為のメニューです。
この本では大会前13週のトレーニングメニューが紹介されているのですが、よくよく考えてみたら加古川マラソンまで13週切ってました(笑)
でも初めのほうの練習メニューはそれほどでもないので大丈夫でしょう。
こんな感じです。
加古川が12月23日の土曜日なので1日ずらして一番下のメニューを土曜日に行うようにしようと思います。
そうなったら明日の練習がいきなり休みになっちゃうんですけどね(笑)
初めのうちは達成出来そうな練習メニューですが後半は結構鬼練習です。
1キロ4分ペースで20キロ走れだと！？
それが出来りゃ苦労しません(笑)
でも監督を信じて練習をこなしていけば9週間後には出来るようになるんでしょう。
多分。
よーし明日は休んで明後日から練習頑張るぞ(笑)
第7回倉敷国際トライアスロン大会中止の件
今年最後のトライアスロンにしようと思ってた倉トラですが、中止になってしまいましたね。
来たる９月１７日（日）に予定しておりました標記大会につきましては、台風１８号の進路にあたり、大きな影響が予想されることから、選手並びにボランティア等スタッフの安全面を考慮した結果、大会中止を決定させていただきましたのでお知らせいたします。
これに伴い、９月１６日（土）の開会式、カーボパーティも、あわせて中止となります。
選手の皆様をはじめ、楽しみにしていただいた方々に、御迷惑をおかけしますことを、心よりお詫び申し上げます。
だそうです。
台風なんで仕方ないですが、残念ですね。つくづく倉トラには縁がないってゆーか出場出来ませんね。
去年はエントリーが遅れて出れなかったし、今年は台風で中止だし。
まぁうだうだ言っても仕方ないので次に向けての練習を開始しますかな。
次の予定は12月23日の第29回加古川マラソン大会です。
第3回おかやまマラソンには落ちちゃったんで加古川に出ることにしたのです。
岡山だと「そうじゃ吉備路マラソン」もあるのですがフルが陸連公認じゃないので外しました。
サブスリー目指して頑張るぞ！！
