サブスリーへの道⑱
土曜日は朝から雨の予報だったのでポイント練習を日曜にずらしました。
今回の練習メニューはビルドアップ走35kmです(笑)
もう笑うしかないですね。35kmだってさ。
流石に雨の中35kmも走りたくなかったので1日ずらしたのですが、日曜は朝から快晴です。雲一つないので放射冷却でかなり気温が低いです。
Google homeに質問すると最低気温は3度らしい。朝の4時なので外気温は3度なのでしょう。ちなみに昨日より4度低い。
うだうだ言ってても仕方ないので手袋を2重にして走り始めました。
ビルドアップ35kmと言われてもどのくらいの距離でどの程度ビルドアップしろとの細かい指示はいつものようにありません。指示としてはスタートはゆっくり入って後半型の走りを心掛ける事と完走すること。
どうせなら仮想本番(やらしい意味ではない)ということでレースペースで走り、最後はさらにスピードアップしようかと思います。
具体的には旭川ランニングコースまでの3kmはジョギングでコースに入ってから27km(合計で30km)を4分15秒のレースペース。そして残り5kmを4分～4分10秒くらいで走るのを目標にします。
これが出来たらかなりの自信になるはずです。
スタートして3kmはペースは意識せずに走ります。でも朝の4時台なので信号も無視し放題(笑) 思いのほかハイペースで5分～4分40秒あたりで走っちゃいました。
しかも今日のコンディションは異例の+６！！ もしかして絶好調なのか！？
まぁこのパフォーマンスコンディションという機能は自分のvo2maxが基準なのです。最近の体調不良により最大65あったvo2maxも今では59。それを考えたらちょっと良いくらいなのかもしれません。
さぁ旭川に着いたのでここからが本番です。4分15秒のレースペースで走ります。
しかも今日のシューズはいつものGT2000NYじゃなくターサージールTS3です。
3年ほど履いてるので靴底のおにぎりはすり減ってしまってますが(笑)
しっかしこのランニングコースは暗いですね。マジで月明り頼り。
中央の白線がなけりゃコースアウトしてしまいそうです。
2人ほどライトも何も付けずに走っていて怖かったです。
でもペースはいい感じです。大体4分15秒前後で走れました。
遅くて4分23秒。速くて4分10秒ってとこです。
さぁ何とか30km地点まで走りました。残り5kmビルドアップするぞと思った時、左ふくらはぎに違和感が。
あっこれはこのまま走ったらヤバイ奴だと思いました。
見事なまでの30kmの壁ですね(笑)
仕方ない残りはジョギングでもして帰ろうと思いましたが一度止まっちゃうと何故か走れません。
7分くらいのペースで走ったり、歩いたり、公衆トイレでうんこしたり(笑)しながら進みますが、走るのを止めると汗をかいてるせいもあってめちゃくちゃ寒いのです。
ホント奥歯がたがたならしながら歩きました。
最後はギブアップして公衆電話で嫁さんを呼んじゃいました(笑)
心配してくれてたみたいですぐに来てくれて有難かったです。
しかし今回の練習で持久力のなさを痛感しました。
でも最長ランニングは更新しました。
最後のほうは歩きですが(笑)
サブスリーへの道⑰
前回のポイント練習は休んでしまったので今日は何が何でもやらなければなりません。
今日の練習メニューはインターバル走。
1kmのインターバルを３～５回、間は200mのジョグとなっています。
1kmのインターバルは前々からよくやっていてトライアスロンシーズンなんかは設定タイム3分40秒+1分20秒ジョグを６～７本とかやってました。
今回は回数が３～５回と少な目なので、もちょっと速く3分25秒～30秒で走ろうと思います。ジョグ200mも今まで同じ1分20秒ジョグにします。多分200mとかそんなとこでしょう。
一応5回繰り返しにしてますが体調をみて３回とか4回にします(笑)
まずは旭川まで走ります。感じ的に体調は普通だと思いましたがガーミン的にコンディションは-２。
よし！やっぱり3本でやめとこう(笑)
でも1kmの自己ベストは絶対更新しようと思います。
ガーミン買ってからでた1kmのベストタイムは3分30秒。別に1kmを死に物狂いで走ったタイムではないのでもっと行けるはずです。
目指すは3分20秒以内ってとこでしょう。
旭川につきましたが風もなく走り易そうです。
では1本目スタート！
1kmのベストを狙うとするとこの1本目しかありません。２本目以降のことは考えず全力で走ります。
全力だと長距離的なフォームじゃなく短距離に近いフォームになりますが気にしません。
息もかなり苦しいです。いくらゼーハーゼーハーしても酸素が取り込まれない様な
感覚です。
でも何とか走り切り時計を見るとタイムは3分16秒！
狙った通りのタイムが出ましたね。
後は残り2本。完全に追い込んだ状態から3分30秒以内で走り切ろうと思います。
結果がこれ
残り2本も3分25秒で走れました。最大心拍数は176でした。
いやーきつかったね～。
でも帰ってガーミンコネクト見てみると
3分15秒でした。
これなら1500m走5分切れるかな～。いや難しいかな～。
高校時代はぜんぜん無理だったんで40代でもなんとかなるもんですね。
火曜のポイント練習はお休みしました。
「30km過ぎで一番速く走るマラソン」を実践しはじめて9週目。今週からまた練習強度が上がります。
今日のメニューはペース走20km。設定ペースは4分～4分5秒です。
来ましたね。約ハーフマラソンの距離を4分ペースで走る。
よくフルマラソンのタイムはハーフマラソンのタイム×2+10分とか言われますが、まさにこのタイムで走れたらメドが立つのでしょう。
さぁやるか！と重い腰を上げましたが、火曜の岡山は生憎の雨。
旭川に向かって走り始めたものの気分はぜんぜん乗りません。
しかもジョギングしているだけなのに心拍数が異様に高い。
ガーミン的にもコンディションは-7だと言ってます。
よし！止めよう(笑)
多分何かしらの原因で体調を崩してるのでしょう。こんな時雨の中走って本格的に風邪とかひいちゃったら大変です。
勇気ある撤退ですね(笑)
そして翌日の水曜日。今日こそ20kmペース走するぞ！と走りはじめました。
コンディションも普通で+０です。
しかしこの日は風が強いこと強いこと。ペース走やインターバル走しているときの向かい風はホント嫌です。
でも一応走ります。20kmもあるので突っ込み過ぎないように1km4分が目安です。
初めの1kmは3分59秒。次も3分59秒。
風は強いままです。調子も上がりません。そして次の1kmが4分1秒。
かなりダメダメですね。
しかもウンコがしたくなってきました(笑)
よし！止めよう(笑)
こんな状態で走って脱糞でもしたら大変です。
勇気ある撤退ですね(笑)
そんなこんなでポイント練習を1回休みます。また金曜、土曜とポイント練習はあるのでそこはキッチリやりたいと思います。
天気予報で雨が降りそうなのでもしかしたら勇気ある撤退するかもですが(笑)
サブスリーへの道⑯
金曜と土曜は先週と同じポイント練習日です。
内容も一緒。タイムトライアル5kmを2～4回と2時間半のLSD(1km5分以内のペース)です。
まずは金曜のタイムトライアル。
先週は3本しかやらなくて監督に叱られたので今回は4回やろうと思います(笑)
でも4回も行うとなると距離にして20kmも全力で走らなければならないし、時間だって何だかんだで2時間30分くらいはかかります。(TTの間に10分の休憩を挟まなければならないので)
かったるいな～と考えながら1本目スタートです。
1kmのタイムは3分41秒。結構ハイペースです。この後２～４本目のことも考えるとちょっとペースを落としたほうがいいのかもですが、取り合えずペースは維持してみます。
次の1kmも3分41秒。維持できています。次はちょっと落ちて3分43秒。
でもかなりいいペースです。このまま頑張れば5kmの自己ベスト(18分30秒)を更新出来るかもしれません。
次の1kmは踏ん張って3分41秒。あと残り1kmです。ここまで来たらベスト更新しかないでしょう。たとえタイムトライアルを1本だけで終えることになったとしても(笑)
でも実際「1本で終わってもいいから」と自らに言い聞かせながら全力で走りました。
そして最後の1kmを3分32秒で走り切り自己ベスト更新です。
このまま本当にタイムトライアルを1回で終わらせても良かったのですが流石に4回のとこを1回じゃ監督に破門になるかと思い2本目もやりました。
タイムは19分33秒でしたけどね。1本目より1分以上遅いじゃーん(笑)
いやー1本目で力を使い果たしましたね。自己ベスト出したんで破門しないでください監督！
そして翌日の土曜日。今日は4時起きでLSDです。しかし足が重いですね。本番のレース並みに追い込んだんで仕方ないですが。
しかも天候は雨。ザーザー降りではないですがポツポツ降っています。
走りだしてもやはり調子は上がりません。これはあまり無理しないほうがいいかもしれませんね。雨ですし。疲れてる時に無理しないことで今まで故障せずにやってこれたのです。まぁ根性がないだけですが(笑)
でも全く走らないのもどうかと思ったので2時間ほど5分30秒くらいのペースで走りました。距離にして大体22kmくらいです。
終わってガーミンを見てみるとジョギングペースなのに高い心拍数でした。
やはりタイムトライアルの疲労が抜けてないですね。ちょっと追い込むと回復に時間がかかる四十路男です。
こんなんでホントサブスリー達成できるんですかね～？
サブスリーへの道⑮
火曜は恒例のペース走の日です。
15kmのペース走も今日で4回目。
1回目は58分52秒で走り切るも疲労困憊で2日間の休養を余儀なくされました。
2回目は腹痛により11kmでダウン。
3回目は完走するも1回目と同じ58分52秒でした。
15kmペース走ラストの4回目は58分52秒を切るのが目標です。
(来週からは20kmのペース走になってしまうのです)
いつもの旭川ランニングコースに来てみると、コース上の砂山が部分的に取り除かれて走り易くなっています。
どなたか知りませんがありがとうございます！
今回のイメージとしては1kmを3分55秒ペースで走りつつ、ラストを追い込んで58分30秒あたり、あわよくば57分台にもっていけたらと思います。
ではスタート！
暑くもなく寒くもなく走るにはいいコンディションです。風も強いわけではありません。
1kmの入りは3分50秒。なかなかいいタイムですが最後までこのペースじゃもたないはずなので少し抑えたいと思います。加減が難しいですが。
次の1kmは3分56秒。ちょっと落としすぎですかね。
2km過ぎくらいでガーミンのパフォーマンスコンディション機能が今日のコンディションを知らせてくれました。
今日のコンディションは+０。±０じゃなくて+０と表示されます。
まぁいつも通りの調子なのでしょう。
その後もだいたい3分54秒～57秒くらいで走れました。
ラスト2kmはペースを上げます。
このまま走ってたら前回と同じくらいのタイムになりそうなので記録更新するにはペースをあげる必要があります。
結果がこれ。
なんとか記録は更新できました。心拍数も最後の1kmで176まで上がりました。
とりあえず当初の目標通り記録更新出来て良かったです。
っと思ったら10kmのベストも更新されていました。
ってタイム一緒じゃん(笑)
前回がこれです。
日付が違うだけ(笑)
多分1秒にも満たないベスト更新なのでしょう。
でも今回は15kmのペース走。10kmだったら38分30秒くらいいけてたかもしれませんね。
サブスリーへの道⑭
金曜日、土曜日とポイント練習を行いました。
金曜日は先週と同じ5kmのタイムトライアル2～4回となっています。
先週は死にかけながらも何とか3回こなせました。
2～4回となっているので今回も3回やろうかな～と思っていたら小出監督の注意書きが。
「前週と内容は変わっていませんが、前週が2～3回走ったなら今週は3～4回走るように」
何と！何年も前に書かれた本なのにこっちの考えを見透かしています(笑)
じゃあ頑張って4回走るのを目標にします。
ワークアウトも4回に変更しました。
4時起きで練習スタートです。
まずは1本目。5km走ってタイムは19分14秒。
先週は1本目頑張り過ぎて2～3本目が辛かったので最後はあまり追い込みませんでした。
10分休んでからの2本目
タイムは19分17秒。うん。いまいちですが先週の2本目より2秒だけ速いですね。
そして3本目
タイムは19分24秒。あれ？先週の3本目と同じタイムです。
1本目ちょっと抑えたはずなのに。
よし！調子上がらないしキツイから3本で切り上げよう(笑)
監督言い付け守れなくてスミマセン！来週こそは4本走るんで許して下さい(笑)
っと妥協しまくりの金曜でしたが土曜の練習は2時間半のLSDです。
しかもまた注意書きが。
「距離にして30～32km走ること。平均ペースで言うと4分42秒～5分です」
ん～。それってあまりスローではないんじゃないですか？
でも後半失速型の私にはこういう練習が一番足りてないと思うので、今回は妥協なく完走しようと思います。
旭川ランニングコースにつくまでの約3kmは信号待ちやら何やらでどうしてもタイムは落ちます。
5分32秒、5分12秒、5分2秒でした。
ランニングコースについてからは4分30秒ペースを維持するように走りました。
ランニングコースの終点11km地点(本当は10.95km)まで行き、折り返してスタート地点まで戻ります。ここで22km(コースに着くまでの3km足して25km)
そしてまた3km地点まで走り、折り返してスタート地点まで戻って+6km。
ここで31km。タイムは2時間22分16秒。
ランニングコース内の28kmは何とか4分30秒ペースくらいで走ることが出来ました。
最後は家までの3kmをタラタラ走り合計34km完走です。
なかなかいい練習が出来たのではないでしょうか。
家に帰りつくと嫁と2人の娘はまだ寝てました。
さぁ怒られないように朝ご飯作らなくちゃ(笑)
サブスリーへの道⑬
今週からまた練習の強度があがります。
今日のメニューはペース走15km。設定タイムは1km4分～4分5秒です。
先週の4分～4分5秒ペースでの60分走と基本的には一緒ですね。
先週は腹痛で切り上げてしまいましたが、先々週は15kmを58分52秒で走れてるので、今回はしっかり走り切りたいですね。
またいつもの旭川ランニングコースを走ります。
流木の撤去は進んでますが、コース上の砂はそのままなので一部砂浜の様なところがありちょっと走りにくいですが、タイムに影響があるほどではないでしょう。
目標は3分55秒ペースで最後まで走り切ることです。
ではスタート！
結果がこれです。
一応4分以内では走り切れましたが中盤ちょっとペースが落ちましたね。
最後はあまり追い込むことなくフィニッシュしたのでトータルタイム的には先々週と同じです。
横腹が痛くならなくてよかったです(笑)
今日で10月も終わりなので月間走行距離を見てみたいと思います。
ランは401kmでした。おー初めての月間400km達成です。
2回ほどポイント練習をさぼった割には割と走ってますね。
ちなみに9月は316kmでした。
つづいてバイク！んー150km
しかも全てローラー台です(笑)
ボントレガーのduo trap sからの電波もちゃんとガーミンさんはキャッチしてくれるのでローラーだけでも走行距離が加算されます。本当は1ミリたりとも移動していないんですが(笑)
最後にスイムです。
ってか全くプールに行ってないので０です(笑)
トライアスロンシーズン以外は泳ぐ気がないので多分泳ぎ始めるのは半年後くらいになるでしょう。でもシーズン中は月に20km以上泳いでます。
加古川マラソンまで残り2か月を切りました。
それまではラン中心の練習で行こうと思います。
