1キロ3分で走りたい⑨

サブスリーへスピードからアプローチすることを目的としたこのシリーズも早9回目。

日に日に暑くなりコンディション的には悪くなる一方ですが、皆様走られてますか？

暑い時期に練習をつんでおくと、涼しくなってからもの凄く伸びるんで頑張っていきましょう。

私の場合はトライアスロンがあるので暑い最中の練習は必要不可欠です。

前回の練習後は今日のインターバル練が楽しみだったのですが、当日になるとモヤモヤした気分です。

うー。行きたくないな～。

短い距離のインターバル走って直ぐに終わるのはいいんですが、瞬間的なキツさは凄まじいものがありますからね。

迷ってるうちに外気温がジリジリあがってきました。今日の岡山の最高気温は30度まであがるとか。

こりゃさっさと終わらせちゃいましょう。

えー、おさらいですが、400mのインターバルを5本します。

途中は1分間のジョグで繋ぎます。

設定タイムは400mを72秒以内。

1キロ3分（180秒）のスピードを体に叩き込むのが目的です。

前回は3本目までクリアー出来たので、今回は4本クリアーを目指します。

なおかつ5本の合計タイムを360秒以内を目指す。

こんな感じでしたね。

まずはいつものコースまで4キロちょっとジョグって移動します。アップですね。

少し呼吸を整えたらまずは1本目スタート。

1本目70秒。

1本目あたりはまだ余裕があります。最後の100mはちょっと緩める感じです。（そうしないと2本目以降続かないので）

続いての2本目は69秒。

2本目もまだちょっと余裕があります。やっぱりラストは流す感じ。でもここら辺から1分のインターバルじゃ呼吸が整わなくなってきます。

そして3本目が71秒。

3本目にもなるともう余裕がありません。最後まで力いっぱい走ってます。タイム的にもギリギリ。もちろん次まで呼吸は整いません。

しかも水分補給しようとしてムセてしまう始末(笑)　呼吸どころじゃない(笑)

そんな感じからの4本目。

もうここは最初から最後まで全力です。100m、100mが長い長い。

フォームも何もバラバラですがタイムは70秒！

やりました！

あっでも、4本終了後は、4倍界王拳かめはめ波使った後の悟空状態になり、5本目は散々でした。

よって合計タイムは368.7秒と前回より振るいませんでした。

とはいえ何とか4本クリアー出来たので、来週はいよいよ自己ベスト更新を狙ってのタイムトライアルです。

おかやまマラソン落選しました。

なんてこったい。

歩いて行ける唯一のマラソン大会てある、おかやまマラソンに２年連続落選です！

何故だー！たかが倍率２倍なのに。

考えられる理由１

以前完走後のアンケートに参加Tシャツがダサいとディスったから。

考えられる理由２

今日のペース走20キロを15キロで止めちゃったから。

考えられる理由３

運がない。

うん。３だな(笑)

さて、じゃあ大会をどうするか。

岡山には他に総社吉備路マラソンって大会もあるんだけど、フルマラソンは公認コースではないんだよねー。

何か短いとか噂だし。

公認コースじゃない大会でサブスリー達成！とかなっても素直に喜べない様な気かするし。

やはり加古川か。公認コース&抽選じゃなく先着順&比較的近い。

でも寒いんだよなー。

1キロ3分で走りたい⑧

今日で400mインターバルも8回目です。

きっちり心肺を追い込んでいきましょう。

前々回から３本目まで72秒以内でいけるようになりました。

まだ4本目までは難しいと思うので、今回目指すのは3本目までクリアーして4、5本目を80秒以内で走ることとします。

前回は81秒と82秒でしたからね。

走った結果

目標は達成！

5本の合計タイムも365.5秒と過去最高です！

ってか72×5は360なんで、何か1キロ3分が見えてきた感じですね。

よーし。来週4本目までクリアーして、5本の合計を360秒以内にもっていこう。

そして6月29日の金曜日に1キロのタイムトライアルで3分以内で走る。

よっしゃ！来週またがんばろー！

金甲山ヒルクライム

超ひさびさにバイクの実走をしてきました。

湯原の試走以来なので1か月と10日ぶりくらいです。

バイクの実走といえば坂。岡山で坂といえば金甲山です。

標高400mくらい。麓のローソンから山頂まで7㎞弱と適度な距離で、岡山のチャリダーに愛されています。

私が初めて登ったのは2年くらい前でしょうか。ロード買ってまだ間もない頃でホイールは鉄下駄、ペダルはまだフラぺでした。

その時のタイムが確か30分くらい。

それからジョジョにタイムを縮め去年の7月に出したのが24分10秒。

今回は自己ベストの更新を狙います。

その為にず～っとハムスターの如くローラー台で練習してきたのですから。

家から金甲山の麓にあるローソンまで12～13㎞くらい。

ローソンに着いたら速そうなチャリダーが3人やってきました。

タイムアタックしている時に追い越されたりしたら嫌だな～って思っていたら、ローソンに入って行ったのでさっさとスタートです！

金甲山攻略のポイントは余力など考えずに初めから全力でいくこと。

どうせ25分程度で終わってしまうのでガンガン飛ばします。

でも初めの数キロで腿がパンパンです。あれだけ練習してきたのにあんまり速くなってる気もしません。まだ途中ですが大幅にベストを更新できる手ごたえはない感じ。

よし！ここからケイデンスを30上げる！

ってムリ(笑)

以前イノシシに遭遇したポイントを通り越し、最後の激坂を登り終えたら金甲山の看板が見えます。

ゴール！！

タイムは！？

23分44秒！

何とか自己ベスト更新です。

ガーミンだと23分40秒でした。

バイクに付いてるサイコンだと、停車して数秒たたないと時間が止まらないので23分40秒のほうを自己ベストにしときます(笑)

しかしガーミンの距離が6.22㎞になってますね。ズルはしてないですよ。

何とか自己ベストを30秒更新しましたが、大幅更新にはならず残念。

ホビーライダーでも速い人は20分切るらしいので次は23分切りを目指して精進します。

ペース走10㎞

火曜日は比較的長い距離のペース走を行ってきました。

今日は10㎞のペース走にします。

サブスリーペースで走るのもいい練習になりますが、たまにはそれ以上のペースで走って心肺に刺激をいれようかと思います。

ペースは1キロ4分。10㎞を40分以内で走るを目標にしていた時期もありました。

故障してからは初の挑戦です。

あいにくの雨で水たまりがあったり足場は悪いですが、カンカン照りよりはかなりましです。

結果

見事完走！

やれば出来るおっさんです(笑)

ラップですが

あまりブレずに3分55秒前後をキープ。

ラスト2キロスパートかけたら自己ベスト更新できたかもですね。

どうせなら大幅更新したいんでとっときました(笑)

今回の走りで良かったのは最近意識してるストライドの大きい走りがちょっとだけ出来たこと。

自己ベストの38分28秒で走った時のストライドが1.35mくらい。今回は1.37mだったので2㎝アップです(笑)

いやいや2㎝ってバカに出来ないですよ。ピッチが同じ180なら1分間で3.6mの差がつく計算です。

結局走るスピードってストライド×ピッチ。

半年前走った加古川マラソンの平均ピッチが184でした。正直これ以上上げづらい。

なのでストライドなのです。

今取り組んでる400mのインターバルもストライドを伸ばす為でもあります。

短い距離のインターバルでも短距離の様に走らずに大きいストライドを意識してやってます。

ピッチ走法よりストライド走法のほうがカッコいいって理由もありますが(笑)

1キロ3分で走りたい⑦

今日も400ｍのインターバルをやってまいりました。

先週は3本目までは頑張ったんですが、その後をキャンセルしちゃってヘタレのレッテルを張られてしまいましたからね。

今回は3本目までは72秒以内、４、５本目も頑張るって感じで行こうかと思います。

4本目まで72秒以内に挑戦する気はさらさらありません(笑)

ってか絶対無理。そんなに簡単に成長したりしません。おっさんだから(笑)

結果ですが

一応出来ました。

4本目81.3秒、5本目82.3秒でしたが何とか完走。

でも5本の合計タイムは374.8秒で前々回より落ちてますね。

4、5本目のタイムがガタ落ちなんで仕方ないっちゃー仕方ないのですが。

来週以降は4本目以降のタイムを改善しつつ5本クリアーを目指します。

そして夢の1キロ3分へ！

陸上かじってた人から見たら1キロ3分なんてどうってことないタイムなんでしょうけどね。

ローラー台の負荷を上げました。

ミノウラのハイブリットローラーFG540の負荷を5から6に上げました。

前回4を5に上げたのが4月10日くらいだったんで2か月でまた負荷を上げたことになります。

練習メニューのメディオをやってるときは大体33㎞/hくらい出てるので、負荷5だと199wくらい。負荷6だと223wくらいでしょうか？

これがどの程度のレベルなのかは分かりませんが上がってくてるのでヨシとします。

メディオ20分×3、ソリア3分×3。

ソリア1本目は心拍数160までしか上がらず失敗。どうやら40km/h以上（305w）で漕がないとゾーン5に入らないみたい。

この1時間のローラーメニューも結構やってきたので次の大会でどれだけタイムを縮められるか楽しみですね。

私の場合明らかにバイクの実力が劣ってるんです。

前回の湯原トライアスロンの結果ですが、完走者が345人でした。

その345人中スイム7位。ラン9位と2種目はトップ10入りしてるのにバイクは61位(笑)

しかもバイクの時間が一番長いのでバイクが遅いのはかなり不利なのです。

よって今年はバイクに力を入れてるのです。

去年まではスイムは現状維持、ランはマラソンもあるので積極的に練習。バイクはほどほどにって考えでした。

今年はバイク頑張る、ランも頑張る方向でいってます。

もちろんスイムは現状維持で(笑)