サブスリーへの道⑭
金曜日、土曜日とポイント練習を行いました。
金曜日は先週と同じ5kmのタイムトライアル2～4回となっています。
先週は死にかけながらも何とか3回こなせました。
2～4回となっているので今回も3回やろうかな～と思っていたら小出監督の注意書きが。
「前週と内容は変わっていませんが、前週が2～3回走ったなら今週は3～4回走るように」
何と！何年も前に書かれた本なのにこっちの考えを見透かしています(笑)
じゃあ頑張って4回走るのを目標にします。
ワークアウトも4回に変更しました。
4時起きで練習スタートです。
まずは1本目。5km走ってタイムは19分14秒。
先週は1本目頑張り過ぎて2～3本目が辛かったので最後はあまり追い込みませんでした。
10分休んでからの2本目
タイムは19分17秒。うん。いまいちですが先週の2本目より2秒だけ速いですね。
そして3本目
タイムは19分24秒。あれ？先週の3本目と同じタイムです。
1本目ちょっと抑えたはずなのに。
よし！調子上がらないしキツイから3本で切り上げよう(笑)
監督言い付け守れなくてスミマセン！来週こそは4本走るんで許して下さい(笑)
っと妥協しまくりの金曜でしたが土曜の練習は2時間半のLSDです。
しかもまた注意書きが。
「距離にして30～32km走ること。平均ペースで言うと4分42秒～5分です」
ん～。それってあまりスローではないんじゃないですか？
でも後半失速型の私にはこういう練習が一番足りてないと思うので、今回は妥協なく完走しようと思います。
旭川ランニングコースにつくまでの約3kmは信号待ちやら何やらでどうしてもタイムは落ちます。
5分32秒、5分12秒、5分2秒でした。
ランニングコースについてからは4分30秒ペースを維持するように走りました。
ランニングコースの終点11km地点(本当は10.95km)まで行き、折り返してスタート地点まで戻ります。ここで22km(コースに着くまでの3km足して25km)
そしてまた3km地点まで走り、折り返してスタート地点まで戻って+6km。
ここで31km。タイムは2時間22分16秒。
ランニングコース内の28kmは何とか4分30秒ペースくらいで走ることが出来ました。
最後は家までの3kmをタラタラ走り合計34km完走です。
なかなかいい練習が出来たのではないでしょうか。
家に帰りつくと嫁と2人の娘はまだ寝てました。
さぁ怒られないように朝ご飯作らなくちゃ(笑)
サブスリーへの道⑬
今週からまた練習の強度があがります。
今日のメニューはペース走15km。設定タイムは1km4分～4分5秒です。
先週の4分～4分5秒ペースでの60分走と基本的には一緒ですね。
先週は腹痛で切り上げてしまいましたが、先々週は15kmを58分52秒で走れてるので、今回はしっかり走り切りたいですね。
またいつもの旭川ランニングコースを走ります。
流木の撤去は進んでますが、コース上の砂はそのままなので一部砂浜の様なところがありちょっと走りにくいですが、タイムに影響があるほどではないでしょう。
目標は3分55秒ペースで最後まで走り切ることです。
ではスタート！
結果がこれです。
一応4分以内では走り切れましたが中盤ちょっとペースが落ちましたね。
最後はあまり追い込むことなくフィニッシュしたのでトータルタイム的には先々週と同じです。
横腹が痛くならなくてよかったです(笑)
今日で10月も終わりなので月間走行距離を見てみたいと思います。
ランは401kmでした。おー初めての月間400km達成です。
2回ほどポイント練習をさぼった割には割と走ってますね。
ちなみに9月は316kmでした。
つづいてバイク！んー150km
しかも全てローラー台です(笑)
ボントレガーのduo trap sからの電波もちゃんとガーミンさんはキャッチしてくれるのでローラーだけでも走行距離が加算されます。本当は1ミリたりとも移動していないんですが(笑)
最後にスイムです。
ってか全くプールに行ってないので０です(笑)
トライアスロンシーズン以外は泳ぐ気がないので多分泳ぎ始めるのは半年後くらいになるでしょう。でもシーズン中は月に20km以上泳いでます。
加古川マラソンまで残り2か月を切りました。
それまではラン中心の練習で行こうと思います。
サブスリーへの道⑫
先週はお休みした金曜日のポイント練習をやります。
今日のメニューは5kmタイムトライアルです。
あれっ？何か前にもやった練習ですね。
１～２周目のポイント練習にもあったやつです。
5kmを全力で走り、10分の休憩を挟みまた5km全力という鬼練習です(笑)
しかも今回からは回数が増えて２～４回繰り返さなければなりません。
以前は２～３回で結局2回で止めてたので、今回は3回こなすのが目標です。
初めから4回する気はサラサラありません(笑)
以前作成したこのワークアウトを使用します。
旭川のランニングコースは水没の影響でコース上に小さい砂山が出来てたりして走り辛いです。でも信号も無ければ車もバイクも通らないので今回もここを走ります。
(本当は自転車の乗り入れも禁止なんですがたまに走ってます)
まずは1回目！
1kmの入りは3分45秒！まずまずです。このペースを維持できれば5kmのベストタイムが出ます。
その後2km目と3km目はどっちも3分46秒でした。
ここまで来たら前回だした5kmのベスト18分53秒を更新できそうです。
ラスト2kmはもう少し追い込んで3分42秒、3分31秒でフィニッシュ！
合計タイムは。。。
18分30秒で自己ベスト更新です！
そして10分の休憩を挟み2本目スタート！
明らかに体が重いです。タイムも3分50秒が切れません。
でもこの練習は呼吸を追い込むのが目的なので頑張って走りきりました。
2本目のタイムは19分19秒。
そしてラストの3本目！
ブログに載せる予定が無ければ2本で止めてたよな～とか考えながら走ります(笑)
今回もタイムは伸びませんでしたが1km4分以内では走ることが出来ました。
タイムは19分24秒でした。
いや～、今回もきつかったです。
最大心拍数も176まで上がったのでOKでしょう。
明日はLSDです。早起きして頑張ります。
お弁当の日④
今日は上の娘の遠足です。
矢掛総合運動公園という大きな公園にいくのだとか。大型遊具やソリで滑る芝ゲレンデなんかがあるらしいです。3歳児にはたまらない公園ですね。
いや～ホント晴れてよかった。
んでもって今日も早起きしてお弁当を作りました。
出来たお弁当がこれ。
今回はかわいくまん丸おにぎりにしてみました。
フリカケをまぶしてみましたが、あまりちゃんと引っ付かなかったです。
メインはアスパラの肉巻きです。照り焼き風の味付けにしてます。
ブロッコリー、トマト、卵焼きは定番ですね。
出来合いのおかずはプリキュアかまぼこだけです(笑)
でも男親に育てられても女の子はちゃんとプリキュアとかが好きになるんですね。
不思議なものです。
今月の28日公開のプリキュアの映画にも行くのだとか。
夢中になっておしっこ漏らさない様にオムツ履かせていこうかな～(笑)
サブスリーへの道⑪
前回のポイント練習(15kmペース走)の後、疲労が抜けずここままやってたら故障するなと思ったので思い切って2日間休養しました。
結果体調も戻り何とか今日のポイント練習にこぎつけることが出来ました。
こんな心境ですね(笑)
で、今日も先週と同じ15kmのペース走を行います。
死の淵から復活したのでサイヤ人の様に超回復して、こんな練習楽勝になってたらいいのですが(笑)
先週はいつもの旭川ランニングコースで練習したのですが、昨日走ってみたら台風の影響で水没してました。流石にもう大丈夫だとは思いますが、ドロドロになったコースは走りたくないので、今日は笹ケ瀬川沿いを走ることにします。
Wikipediaで調べてみたら笹ケ瀬川って桃太郎の桃が流れてきた川のモデルなんですね。
もしかしたら芝刈りに行った山のモデルなんかもあるのでしょうか(笑)
笹ケ瀬川沿いはGPSウォッチ買う前によく走っていたコースです。旧2号線に掛かる橋と御南中学の前の橋をわたるグルグル周回コースは1周約3kmなので30km走なんかに利用してました。
今日は15kmなのでこのコースを5周します。
はじめの1kmのタイムは3分52秒。ちょっと速いですかね。本番の大会じゃないので前回みたいに疲れを残さず追い込むのが目標です。
3分55秒くらいで淡々と走りたいですね。
次の1kmは3分57秒。ちょっとペース落としすぎたかな？
でもこの後は3分55秒前後で10km地点まで走ることができました。
前回に比べたらタイムのブレが少なくいいペースで走れてます。
ここまま残り5kmいけそうだと思った瞬間左わき腹がキリキリ痛み出しました。
何で走ってたら時々脇腹が痛くなるんでしょう？
ペースも落ちてます。
よし止めよう(笑)
無理しても仕方ないので今回は11kmで終わりにしました。
いい調子だっただけに残念ではありますが無理は禁物です(笑)
しかし最近ポイント練習がちゃんとこなせてないですね。
こんなんでホントにサブスリー達成できるのでしょうか？
故障について
前回のポイント練習、15kmのペース走(1km4分ペース)を行った翌日のことです。
この日の練習メニューは60分のジョギングとなってます。
距離にしたら大体10kmくらいでしょうか？
10kmのジョギングなんてただのつなぎ的な練習です。いつものように筋トレ(腕立て、腹筋、プランク等)をして10分ほどローラー台に乗って走り始めました。
ガーミンForeAthlete935にはパフォーマンスコンディションという機能があります。
これは自分のVO2MAXを基準に現在のコンディションがどの程度か知らせてくれる機能です。数値で+20～-20の範囲で知らせてくれます。
走り始めて6～20分の間に知らせてくれます。
今までは大体±3くらいしか見たことなかったのですが、この日の値は-12！
まじで絶不調です。
心拍数を見たら160を超えています。ジョギングなのでペースは1km6分とかです。
それなのにインターバルをしてるときのような高い心拍数でした。
こんな経験は初めてだったのでガーミンの故障かとも思いましたが、多分疲労が抜け切れてないオーバーワークぎみなのでしょう。
走ってるとき以外はローラーに乗っているときでも普段と大差ない心拍数です。
まだまだ本番の加古川マラソンまで日にちはあるので金曜日と土曜日のポイント練習はきっぱりやらないことにしました。
マラソンやトライアスロンをしている方の中には練習で故障やケガをした人は少なからずいるのではないでしょうか？
自慢じゃないですが私は走りはじめて3年ほどですが故障をしたことはありません。
でも故障をしない為の予防はやってます。
役にたつかは分かりませんが今回私が行っているケガ防止策を書こうかと思います。
- 無理はしない。
根性が無いだけかもしれませんが、基本キツイと思ったら練習を切り上げます(笑)
別にプロじゃないんでインターバル6本を4本にしようが誰にも迷惑をかけるわけじゃありません。
2.プロテインを飲む。
気休めかもしれませんが運動後はプロテインを飲むようにしています。
別にムキムキマッチョになりたいわけではないので飲んでるのはリカバリー系のプロテインです。
運動強度が低いときは薄め、高いときは濃いめで飲んでます(笑)
この商品のいいところは味がおいしいこと(笑)
ココアを飲む感覚で運動後にどうぞ。
3.アイシング
運動後の筋肉は冷やすべきか温めるべきかよくわかりませんが、私の場合は冷やしています。
とは言ってもエアーサロンパスをシューってするわけでも足を氷で冷やすでもなく、昨晩の残り湯(この時期だと冷水)に腰までつかるだけです(笑)
お金も時間もかからないアイシング法ぜひ試してみてください。
ってやってることと言ったらこのくらいなのですが、何かしら参考になれば幸いです。
それではまた！
サブスリーへの道⑩
先週最後のポイント練習だった30kmビルドアップ走は、上の娘の運動会があった為スキップしました(それでも20kmくらいは走りましたが)
でも保護者参加型のパン食い競争では1位でゴールしてランチパックをゲットしましたよ(笑)
他の園児のお父さんから「運動会の時いつも本気ですよね」とか言われましたけど(笑)
そして練習も5週目に入りました。練習の強度が増して、今日の練習はペース走60分。
ペースは1km4分～4分5秒となってます。
先週が10kmのペース走4分～4分5秒だったので、負荷がいきなり1.5倍くらいになってます。
60分とかいう設定があまり好きではないので、ここは潔く15kmのペース走、設定タイムは4分ということにしました。
ブログに載せやすいように前後のウォーミングアップやクールダウンはなくしました。
もちろん実際には3kmほど前後に走ってます。
3分55秒～4分5秒設定にしてますが4分以内を維持するように走ります。
結果がこれ。どん！
なかなかどうして、いい走りです(笑)
4分超えたのは1回だけで最後は追い込むことも出来ました！
先週のビルドアップ走はぐでぐででしたが、こんな目標通りの走りが出来ることもあるんですね。
今日は小出監督もホメてくれるんじゃないでしょうか(笑)
