サブスリーへの道⑦
金曜日に引き続き土曜日もポイント練習の日です。
今日のメニューはビルドアップ走。何と30kmのビルドアップです。
小出監督あんた鬼やね。
とは言っても例により細かいペースの指示はありません。最初はゆっくり入って最後は全力でとかなりアバウト。
どうせなら本番さながらのビルドアップ走に挑戦しようと思いワークアウトを作成しました。
30kmを10kmの3区間に区切りビルドアップしていきます。
初めの10kmを4分30秒以内、次の10kmを4分15秒以内、最後の10kmを4分以内。
合計30kmをサブスリーペースでビルドアップするメニューです。
これが可能ならサブスリーに向けてかなりの自信になるでしょう。
いつもの旭川ランニングコースまで約3kmジョギングしてウォーミングアップします。
なんか河川敷にテントが3つ4つ建てられてますね。仮設トイレなんかも設置されています。どうやら何かしらのイベントがあるみたいです。
後で知ったのですがこの日(10/7)は岡山30kmという練習会イベントが開催されていたのです。
フルマラソンなどを想定した練習会でペースランナーがいて皆で30kmを走ろう的なやつです。参加費は5000円(Tシャツ付)
5000円払わなくたってちゃんと練習できる事を証明してやりましょう(笑)
まずは4分30秒で10kmです。これくらいのペースはキツイっちゃーキツイのですがまだ余裕があります。タイムも
4:23、4:26、4:23、4:22、4:24、4:23、4:26、4:26、4:22、4:22でした。
次の10kmは4分15秒ペースです。
このペースはサブスリーの基準となるペースなのでこれが余裕をもって走れないとお話しになりません。タイムは
4:12、4:11、4:13、4:14、4:12、4:13、4:13、4:12、4:14、4:11でした。
今のところ順調です。
さぁ最後の10km4分ペースで走れるか！！？
って結果的にはダメでした。4分とか4分数秒とかになるとキツイキツイ。
今まで20km走ってきたダメージもあるいのでしょう。ぜんぜんスピードが維持できず
疲労困憊で5kmでダウンしてしまいました。5kmのタイムは
4:00、4:04、4:07、4:10、4:11
徐々に落ちてますね。
30kmのビルドアップ走失敗です。すみません監督(笑)
まだこのレベルの練習をこなせる走力はついていないみたいです。
来週も同じメニューなのでちょっと設定タイムを見直したほうがいいでしょう。
岡山30kmを走る選手を横目に30km走れなかった私はそそくさと退散するのでした(笑)
でもハーフマラソンの自己ベストは更新されていました。
このスピードが最後まで維持できたらサブスリーなのにな～。
精進あるのみですね。
サブスリーへの道⑥
金曜恒例のポイント練習がやってまいりました。
今週から新たなメニューになっているので今日も初めてやる練習です。
今日のメニューはインターバル走です。10分全力+10分ジョグを3～5回となってます。
また10分とか全力とかやりにくそうなメニューですね。
きっちりした距離と設定タイムのほうがやり易いのですが、走力が人それぞれなのでこういう書き方になっているのでしょう。
まず私の10分全力とはどのくらいのペースになるのでしょう？
1キロ4分ペースなら10分で2.5キロ走れることになりますが全力ではないですね。
じゃあ3分20秒ペースなら10分で3キロ走れますが、このスピードは維持できません。
以前やった5キロタイムトライアルでは3分50秒～3分55秒ペースだったので、距離の短い今回は3分35秒～3分45秒ペースで走ることにしました。
繰り返しが4回になってます。
初めっから5回する気なんてさらさらありません(笑)
4時起きで出発しようとすると生憎の雨。
心が折れそうになりましたが雨天決行です！
まず1本目！
1キロの入りは3分42秒でした。うーんぎりぎり。
スピードアップしたいですが雨と水たまりが気になります。おまけに暗いし。
次の1キロはちょっと落ちて3分46秒。設定タイムより遅い！
その後2分31秒走り切ってキッチリ10分で2.66キロ走れました。
その後10分ジョギングして2本目！
まず1キロ3分40秒となかなかのタイム。次の1キロは3分42秒。
残りも踏ん張って2本目は2.72キロ走れました。
ここら辺で帰りたくなってきましたが最低3回はしないと小出監督に叱られるので後1回は走ることにします。4回目はキャンセルです(笑)
その代わり手抜きなしで3本目に挑みます！
1キロ目が3分43秒。次の1キロが3分45秒。変な声でそうになりながら10分走り切って
2.68キロ走りました。キツイ！
最大心拍数は172だったんでまずまず追い込めてたんじゃないでしょうか。
来週は4本こなしたいですね。5本なんて無理！(笑)
サブスリーへの道⑤
今週から練習メニューが変わります。
「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」の練習メニューは2週間ごとに練習の強度が増すようになってます。
この2週間なんとか小出監督の指示通りのメニューをこなしてきた私ですがまだホンのさわりでしかありません。
今日のポイント練習メニューは10キロのペース走、4分～4分5秒ペースとなってます。
10キロなら4分以内のペースで走ったこともあるので何とかできそうですね。
4分以内で走って40分以内を目標にしたいと思います。
いつもは暑さもあって早朝にポイント練習をするのですが今回は都合上昼前の時間帯に行いました。
いつもの旭川ランニングコースを走ります。
スタートして2.5キロ地点で折り返し5キロのコースを2周することにしました。
走りはじめはペースがなかなかつかめず1キロの入りが3分43秒でした。
明らかにオーバーペースです。しかしその後はじわじわとペースは落ちまるでビルドダウン走みたいになってしまいました。暑かったし。
特に６、７、８キロあたりが酷いです。4分以内どころか4分5秒以上かかってる区間もあります。
言い訳をするとこの区間は向かい風だったのです(笑) んで最後の９、１０キロが追い風だったわけです。最後なのでスパートしたのもありますが。
ペース走としては失敗でしたがタイムは39分36秒とガーミン使いだしてからのベストだったんでまぁOKとしましょう。
さぁ次のポイント練習は金曜です。今度は早朝にしようと思います。
サブスリーへの道④
今日は先週に引き続き5kmのタイムトライアルを行う日です。
小出道場では2週ごとに練習がハードになっていくので1週目と2週目は同じ練習になります。
タイムトライアルは5km全力を2～3回です。
先週は2回しかできなかったので今回は3回するのが目標です。
先週に引き続きこのワークアウトを使用します。
1本目！
なんか体が重いですね。1kmくらいで練習を切り上げて帰りたくなってきました。
タイムは3:54。設定タイムぎりぎりです。
その後 3:55、3:57、3:54、3:50と3kmあたりで設定タイムをオーバーしてしまいました。
よし。やっぱり2本で終わりにしよう(笑)
だってしんどいんだもん。
でももう1本は頑張る！
10分の休憩のあと2本目を開始します。
キツイけど1kmのタイムは3:50です。ここままのペースをキープすることにします。
それ以降は3:51、3:50と何とかペースを維持できています。
ここまでいけたら5kmの自己ベスト(19:06)を更新したい！
だってタイムトライアルなんだもん。
自己ベストなら2本で止めても小出監督に怒られないような気もするし(笑)
そして若干ペースアップして3:46
最後の1kmは死に物狂いで3:33！
トータル18:53！
やりました自己ベストです！
よし！帰ろう(笑)
朝ごはんも作らなきゃならないしね！
VO2MAX更新
涼しくなってきたからか、夏の間下がり気味だったVO2MAXが更新されました。
おー、俺の体力は20歳に相当するのか(笑) ほんまかいな！
でも解せないのがガーミンの予測タイム
5km 16:19
10km 33:53
ハーフ 1:14:50
フルマラソン 2:36:33
フルマラソンが2時間36分だってー！！ 猫ひろしじゃあるまいし絶対無理だにゃー！
しかも最近なんか疲労が抜けてない感じがします。
小出監督の練習メニューもこなしつつローラー台のったりしてるからかな～。
ちょっとローラー台のメニューを減らそうかなとも考えてます。
加古川マラソンが終わるまではやっぱりマラソン練習に専念しようかな。
サブスリーへの道③
今日も楽しいポイント練習の日がやってまいりました(笑)
今日の練習はビルドアップ走です。
ビルドアップ走とは徐々にペースを上げていく練習方法とは知っていますが設定タイムや、どのタイミングでペースを上げるかなどが初心者には分り辛く今まであまりやったことがありません。
やった時もなんとなくでちゃんと身になっているかは疑問でした。
小出監督のメニューは「ビルドアップ60分」となっており、距離ではなく時間なので更に難しいです。
注意書きには「最後の15分～20分はしっかり追い込む」とあります。
今回はサブスリー達成の為の練習なので追い込むとはサブスリーに必要な4分15秒ペース以上で走ると解釈しました。
よって最初の20分を4分30秒、次の20分を4分15秒、最後の20分を4分以内という練習にすることにしました。
いつもの旭川ランニングコースで行います。
時間は朝の4時台なので真っ暗です。
スタートして10分たったら折り返して帰ってくるのを3回繰り返しました。
初めの20分のタイムは
4:29、4:27、4:26、4:24、2:12(4:28ペース)とまずまずです。
ここで15秒ほどビルドアップ！
4:13、4:14、4:12、4:12、3:06(4:13ペース)と何とかクリアーです。
そして最後の20分は4分以内まで追い込みます。
3:58、4:00、4:01、3:56、3:46、0:16(4:26ペース)
んーちょっとオーバーしちゃった区間がありますがトータルで4分以内なんでよしとしましょう(笑)
最後は終わったと思ってスピード緩めちゃったけどガーミンさんは見逃しませんね(笑)
心拍も165まで上がってたんでいい練習になったのではないでしょうか。
サブスリーへの道②
3日前になりますが土曜日は金曜日に続いてポイント練習の日でした。
この日のメニューはLSD2時間。距離にして20km以上走ることになっているので少なくとも1km6分ペースで走ることになります。
LSDなどの距離走は私が一番嫌いな部類の練習です。
暇、キツイ、時間たたないの3重苦なのでやりたくはないのですが監督の命令なので逆らえません(笑)
今回はいつもの旭川、百間川ランニングコースの終点まで行ってみることにしました。
このコースは全長11kmのコースなので往復22km。コースに行くまでも走るので何だかんだで28kmほどになります。
昨日に引き続き朝4時に起床して走り始めました。
ただ今回はニューアイテムを装備して出かけました。
ランニングコースは真っ暗なので安全の為に買ったのがジェントスのセーフティLEDバンドAX-820GRです。
この時間走ってたり散歩している人は結構みんな何かしら身に着けてるもんです。
でも夜釣りのヘッドライトみたいなのは嫌だし、ペンライト手に持って走るのも嫌なのでこのタイプにしました。
こんな感じで腕に巻きます。締め付け具合はバンドで調整可能。
よほど腕が太かったり細かったりしない限り対応できそうです。
ライトはボタンを押すたびに点灯→点滅→消灯と切り替わります。点滅が一番電池持ちがいいので点滅でつかいました。
ちなみに電池はリチウムイオンボタン電池(CR2032)2個を使用して点灯70時間、点滅100時間使用できるみたいです。
走ってみると右腕の光が目に入ってくることがないので気になりません。
でも案外明るい光なので車や歩行者へのアピールはばっちりでしょう。
防水性能もIPX4(生活防水レベル)なので滝行や素潜りなんかしなければ問題ありません(笑)
LSDの結果ですが予定どおり28km完走しました。余裕があれば最後の数kmを全力で走れと監督に言われてましたが、余裕なかったので追い込みませんでした(笑)
でも28kmを平均5分14秒で走ってたのでOKでしょう。
