火曜のポイント練習はお休みしました。

「30km過ぎで一番速く走るマラソン」を実践しはじめて9週目。今週からまた練習強度が上がります。

今日のメニューはペース走20km。設定ペースは4分～4分5秒です。

来ましたね。約ハーフマラソンの距離を4分ペースで走る。

よくフルマラソンのタイムはハーフマラソンのタイム×2+10分とか言われますが、まさにこのタイムで走れたらメドが立つのでしょう。

さぁやるか！と重い腰を上げましたが、火曜の岡山は生憎の雨。

旭川に向かって走り始めたものの気分はぜんぜん乗りません。

しかもジョギングしているだけなのに心拍数が異様に高い。

ガーミン的にもコンディションは-7だと言ってます。

よし！止めよう(笑)

多分何かしらの原因で体調を崩してるのでしょう。こんな時雨の中走って本格的に風邪とかひいちゃったら大変です。

勇気ある撤退ですね(笑)

そして翌日の水曜日。今日こそ20kmペース走するぞ！と走りはじめました。

コンディションも普通で+０です。

しかしこの日は風が強いこと強いこと。ペース走やインターバル走しているときの向かい風はホント嫌です。

でも一応走ります。20kmもあるので突っ込み過ぎないように1km4分が目安です。

初めの1kmは3分59秒。次も3分59秒。

風は強いままです。調子も上がりません。そして次の1kmが4分1秒。

かなりダメダメですね。

しかもウンコがしたくなってきました(笑)

よし！止めよう(笑)

こんな状態で走って脱糞でもしたら大変です。

勇気ある撤退ですね(笑)

そんなこんなでポイント練習を1回休みます。また金曜、土曜とポイント練習はあるのでそこはキッチリやりたいと思います。

天気予報で雨が降りそうなのでもしかしたら勇気ある撤退するかもですが(笑)

サブスリーへの道⑯

金曜と土曜は先週と同じポイント練習日です。

内容も一緒。タイムトライアル5kmを2～4回と2時間半のLSD(1km5分以内のペース)です。

まずは金曜のタイムトライアル。

先週は3本しかやらなくて監督に叱られたので今回は4回やろうと思います(笑)

でも4回も行うとなると距離にして20kmも全力で走らなければならないし、時間だって何だかんだで2時間30分くらいはかかります。(TTの間に10分の休憩を挟まなければならないので)

かったるいな～と考えながら1本目スタートです。

1kmのタイムは3分41秒。結構ハイペースです。この後２～４本目のことも考えるとちょっとペースを落としたほうがいいのかもですが、取り合えずペースは維持してみます。

次の1kmも3分41秒。維持できています。次はちょっと落ちて3分43秒。

でもかなりいいペースです。このまま頑張れば5kmの自己ベスト(18分30秒)を更新出来るかもしれません。

次の1kmは踏ん張って3分41秒。あと残り1kmです。ここまで来たらベスト更新しかないでしょう。たとえタイムトライアルを1本だけで終えることになったとしても(笑)

でも実際「1本で終わってもいいから」と自らに言い聞かせながら全力で走りました。

そして最後の1kmを3分32秒で走り切り自己ベスト更新です。

このまま本当にタイムトライアルを1回で終わらせても良かったのですが流石に4回のとこを1回じゃ監督に破門になるかと思い2本目もやりました。

タイムは19分33秒でしたけどね。1本目より1分以上遅いじゃーん(笑)

いやー1本目で力を使い果たしましたね。自己ベスト出したんで破門しないでください監督！

そして翌日の土曜日。今日は4時起きでLSDです。しかし足が重いですね。本番のレース並みに追い込んだんで仕方ないですが。

しかも天候は雨。ザーザー降りではないですがポツポツ降っています。

走りだしてもやはり調子は上がりません。これはあまり無理しないほうがいいかもしれませんね。雨ですし。疲れてる時に無理しないことで今まで故障せずにやってこれたのです。まぁ根性がないだけですが(笑)

でも全く走らないのもどうかと思ったので2時間ほど5分30秒くらいのペースで走りました。距離にして大体22kmくらいです。

終わってガーミンを見てみるとジョギングペースなのに高い心拍数でした。

やはりタイムトライアルの疲労が抜けてないですね。ちょっと追い込むと回復に時間がかかる四十路男です。

こんなんでホントサブスリー達成できるんですかね～？

サブスリーへの道⑮

火曜は恒例のペース走の日です。

15kmのペース走も今日で4回目。

1回目は58分52秒で走り切るも疲労困憊で2日間の休養を余儀なくされました。

2回目は腹痛により11kmでダウン。

3回目は完走するも1回目と同じ58分52秒でした。

15kmペース走ラストの4回目は58分52秒を切るのが目標です。

(来週からは20kmのペース走になってしまうのです)

いつもの旭川ランニングコースに来てみると、コース上の砂山が部分的に取り除かれて走り易くなっています。

どなたか知りませんがありがとうございます！

今回のイメージとしては1kmを3分55秒ペースで走りつつ、ラストを追い込んで58分30秒あたり、あわよくば57分台にもっていけたらと思います。

ではスタート！

暑くもなく寒くもなく走るにはいいコンディションです。風も強いわけではありません。

1kmの入りは3分50秒。なかなかいいタイムですが最後までこのペースじゃもたないはずなので少し抑えたいと思います。加減が難しいですが。

次の1kmは3分56秒。ちょっと落としすぎですかね。

2km過ぎくらいでガーミンのパフォーマンスコンディション機能が今日のコンディションを知らせてくれました。

今日のコンディションは+０。±０じゃなくて+０と表示されます。

まぁいつも通りの調子なのでしょう。

その後もだいたい3分54秒～57秒くらいで走れました。

ラスト2kmはペースを上げます。

このまま走ってたら前回と同じくらいのタイムになりそうなので記録更新するにはペースをあげる必要があります。

結果がこれ。

なんとか記録は更新できました。心拍数も最後の1kmで176まで上がりました。

とりあえず当初の目標通り記録更新出来て良かったです。

っと思ったら10kmのベストも更新されていました。

ってタイム一緒じゃん(笑)

前回がこれです。

日付が違うだけ(笑)

多分1秒にも満たないベスト更新なのでしょう。

でも今回は15kmのペース走。10kmだったら38分30秒くらいいけてたかもしれませんね。

サブスリーへの道⑭

金曜日、土曜日とポイント練習を行いました。

金曜日は先週と同じ5kmのタイムトライアル2～4回となっています。

先週は死にかけながらも何とか3回こなせました。

2～4回となっているので今回も3回やろうかな～と思っていたら小出監督の注意書きが。

「前週と内容は変わっていませんが、前週が2～3回走ったなら今週は3～4回走るように」

何と！何年も前に書かれた本なのにこっちの考えを見透かしています(笑)

じゃあ頑張って4回走るのを目標にします。

ワークアウトも4回に変更しました。

4時起きで練習スタートです。

まずは1本目。5km走ってタイムは19分14秒。

先週は1本目頑張り過ぎて2～3本目が辛かったので最後はあまり追い込みませんでした。

10分休んでからの2本目

タイムは19分17秒。うん。いまいちですが先週の2本目より2秒だけ速いですね。

そして3本目

タイムは19分24秒。あれ？先週の3本目と同じタイムです。

1本目ちょっと抑えたはずなのに。

よし！調子上がらないしキツイから3本で切り上げよう(笑)

監督言い付け守れなくてスミマセン！来週こそは4本走るんで許して下さい(笑)

っと妥協しまくりの金曜でしたが土曜の練習は2時間半のLSDです。

しかもまた注意書きが。

「距離にして30～32km走ること。平均ペースで言うと4分42秒～5分です」

ん～。それってあまりスローではないんじゃないですか？

でも後半失速型の私にはこういう練習が一番足りてないと思うので、今回は妥協なく完走しようと思います。

旭川ランニングコースにつくまでの約3kmは信号待ちやら何やらでどうしてもタイムは落ちます。

5分32秒、5分12秒、5分2秒でした。

ランニングコースについてからは4分30秒ペースを維持するように走りました。

ランニングコースの終点11km地点(本当は10.95km)まで行き、折り返してスタート地点まで戻ります。ここで22km(コースに着くまでの3km足して25km)

そしてまた3km地点まで走り、折り返してスタート地点まで戻って+6km。

ここで31km。タイムは2時間22分16秒。

ランニングコース内の28kmは何とか4分30秒ペースくらいで走ることが出来ました。

最後は家までの3kmをタラタラ走り合計34km完走です。

なかなかいい練習が出来たのではないでしょうか。

家に帰りつくと嫁と2人の娘はまだ寝てました。

さぁ怒られないように朝ご飯作らなくちゃ(笑)

サブスリーへの道⑬

今週からまた練習の強度があがります。

今日のメニューはペース走15km。設定タイムは1km4分～4分5秒です。

先週の4分～4分5秒ペースでの60分走と基本的には一緒ですね。

先週は腹痛で切り上げてしまいましたが、先々週は15kmを58分52秒で走れてるので、今回はしっかり走り切りたいですね。

またいつもの旭川ランニングコースを走ります。

流木の撤去は進んでますが、コース上の砂はそのままなので一部砂浜の様なところがありちょっと走りにくいですが、タイムに影響があるほどではないでしょう。

目標は3分55秒ペースで最後まで走り切ることです。

ではスタート！

結果がこれです。

一応4分以内では走り切れましたが中盤ちょっとペースが落ちましたね。

最後はあまり追い込むことなくフィニッシュしたのでトータルタイム的には先々週と同じです。

横腹が痛くならなくてよかったです(笑)

今日で10月も終わりなので月間走行距離を見てみたいと思います。

ランは401kmでした。おー初めての月間400km達成です。

2回ほどポイント練習をさぼった割には割と走ってますね。

ちなみに9月は316kmでした。

つづいてバイク！んー150km

しかも全てローラー台です(笑)

ボントレガーのduo trap sからの電波もちゃんとガーミンさんはキャッチしてくれるのでローラーだけでも走行距離が加算されます。本当は1ミリたりとも移動していないんですが(笑)

最後にスイムです。

ってか全くプールに行ってないので０です(笑)

トライアスロンシーズン以外は泳ぐ気がないので多分泳ぎ始めるのは半年後くらいになるでしょう。でもシーズン中は月に20km以上泳いでます。

加古川マラソンまで残り2か月を切りました。

それまではラン中心の練習で行こうと思います。

サブスリーへの道⑫

先週はお休みした金曜日のポイント練習をやります。

今日のメニューは5kmタイムトライアルです。

あれっ？何か前にもやった練習ですね。

１～２周目のポイント練習にもあったやつです。

5kmを全力で走り、10分の休憩を挟みまた5km全力という鬼練習です(笑)

しかも今回からは回数が増えて２～４回繰り返さなければなりません。

以前は２～３回で結局2回で止めてたので、今回は3回こなすのが目標です。

初めから4回する気はサラサラありません(笑)

以前作成したこのワークアウトを使用します。

旭川のランニングコースは水没の影響でコース上に小さい砂山が出来てたりして走り辛いです。でも信号も無ければ車もバイクも通らないので今回もここを走ります。

(本当は自転車の乗り入れも禁止なんですがたまに走ってます)

まずは1回目！

1kmの入りは3分45秒！まずまずです。このペースを維持できれば5kmのベストタイムが出ます。

その後2km目と3km目はどっちも3分46秒でした。

ここまで来たら前回だした5kmのベスト18分53秒を更新できそうです。

ラスト2kmはもう少し追い込んで3分42秒、3分31秒でフィニッシュ！

合計タイムは。。。

18分30秒で自己ベスト更新です！

そして10分の休憩を挟み2本目スタート！

明らかに体が重いです。タイムも3分50秒が切れません。

でもこの練習は呼吸を追い込むのが目的なので頑張って走りきりました。

2本目のタイムは19分19秒。

そしてラストの3本目！

ブログに載せる予定が無ければ2本で止めてたよな～とか考えながら走ります(笑)

今回もタイムは伸びませんでしたが1km4分以内では走ることが出来ました。

タイムは19分24秒でした。

いや～、今回もきつかったです。

最大心拍数も176まで上がったのでOKでしょう。

明日はLSDです。早起きして頑張ります。

お弁当の日④

今日は上の娘の遠足です。

矢掛総合運動公園という大きな公園にいくのだとか。大型遊具やソリで滑る芝ゲレンデなんかがあるらしいです。3歳児にはたまらない公園ですね。

いや～ホント晴れてよかった。

んでもって今日も早起きしてお弁当を作りました。

出来たお弁当がこれ。

今回はかわいくまん丸おにぎりにしてみました。

フリカケをまぶしてみましたが、あまりちゃんと引っ付かなかったです。

メインはアスパラの肉巻きです。照り焼き風の味付けにしてます。

ブロッコリー、トマト、卵焼きは定番ですね。

出来合いのおかずはプリキュアかまぼこだけです(笑)

でも男親に育てられても女の子はちゃんとプリキュアとかが好きになるんですね。

不思議なものです。

今月の28日公開のプリキュアの映画にも行くのだとか。

夢中になっておしっこ漏らさない様にオムツ履かせていこうかな～(笑)