育児と酒とマラソンと

育児とマラソンに奮闘する41男の雑記です。トライアスロンもしてて入賞を目標にしています。

11日ぶりのランニング再開

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前回走ったのが1月11日。またもや右膝が痛くなったので今日まで10日以上休んでました。

私のラン歴も3年を超えましたが10日以上走らないなんて初めての事です。

また痛くなっても嫌なんでジョギングペースでゆっくり10kmほど走ってきました。

 

結果ですが。

やっぱり痛かったです(涙)

何だよこれ!全然よくなってないや~ん!

 

こりゃ根本的に対策せにゃ完治しないんじゃないやろか。

ってことで今更ながら調べてみました。

ランニング時の膝の痛みには大きく分けて3種類あるらしく

1.膝の内側の痛み

2.膝の外側の痛み(ランナー膝)

3.膝の皿周辺の痛み(ジャンパー膝

となっています。私の症状はズバリ3番。ジャンパー膝に該当します。

 

対処法としてはやっぱり休養ってことになるんでしょうか。

幸い近々の大会は丸亀ハーフだけなのでDNSするなり無理しない程度で完走するなり何とでもなります。(エントリー料がもったいないのでDNSはしたく無いけど)

 

ここは思い切って今月と来月は走るのをお休みしようかと思います。

 

そして太ももやハムストリングス、その他お尻やふくらはぎ等の筋肉が硬いのが原因らしいのでストレッチなんかをしていこうかと思います。

実のとこ私って体がめっちゃ硬いのです。

今前屈してみましたが足首握ることができません(涙)

はじめの一歩でガゼルパンチ習得の為に一歩がプールでスクワットしてた時

「水泳選手は例外なく体が柔らかい」とか言ってたけど、あれ嘘ですからね。

私、現役時代から体は超硬かったです(笑)

 

痛みが出たときは軽く凹みましたがやるべきことがはっきりしたのでスッキリしましたね。

明日はローラー練習の予定です。

 

 

今日もローラー

そろそろ走り始めた方がいいのかもしれないけど岡山は生憎の雨(結構な地域で雪が降ってるみたいだけど)

なんでこんな日はローラー練に限ります。

前回考えた練習

メディオ20分2本ソリア3分3本をしようかと思います。

 

いざ始めてみると心拍数を80%以上に保っての20分って地味に長いですよね。

私の最大心拍数は年齢的には179ですが面倒なので180としたら80%は144。

負荷4のFG540で時速35kmくらい出してるのでパワーは200w弱出てるみたいです。

このくらい回したら144どころか150前後の心拍数です。きつい。

20分がまじで長いですがやってやれないことはないです。

 

問題は前回出来なかったソリア3分3セット。

ギアを2枚重くして時速40kmオーバーで漕ぎます。

負荷4で40kmならパワーは244wらしいです。

私の貧脚は1本目の3分でもはやパンパンです(笑)

今回も2本目は2分、3本目は1分に短縮しちゃいました。

ん~またもや練習メニューをこなせずちょっと凹みます。

もっとソリアのレスト時間を長くたほうがいいのかしらん?

ま~とりあえずこのままの練習メニューでしばらくやってみよっと。

 

文字ばかりなのもアレなんでローラー練してるときの速度や心拍画像を張っときます。

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メディオ1本目の序盤心拍がちゃんと計れてないですね。

ケイデンスはだいたい90以上を意識してやってます。

ソリアの2本目のとき出た170がこの日の最大心拍数です。

 

次のローラー練は明後日あたりにしようかな~。

それでは!

10日以上更新してませんでした。

 

そう。前回ブログったのが1月8日。そして今日が20日なので12日ぶりですね。

10日以上も何してたかと言うと実は何もしてませんでした(笑)

実は1月11日にジョグってたらまた右膝が痛くなっちゃったんです。

こりゃ~本格的に治さんといかんな~と思い、それ以来1kmも走ってません。

近々の大会は丸亀ハーフマラソンなんですが、実際ハーフってあんまり興味ないんですよね(笑)

調子よかったときはハーフの自己ベスト(83分46秒)を更新してやる!とか考えてましたが、無理して本命のトライアスロンやフルマラソンに支障が出ても嫌なんでここは割り切って休んでたんです。

ということで丸亀の目標は自己ベストから完走に大幅ダウンとなりました(笑)

 

その代わりトライアスロンシーズンに向けて苦手のバイク練習に力を入れたいと思います。

今まで何となくローラーに乗ってましたがちょっとググって練習メニューを探しました。

そしたらメディオやらソリアやらドラクエの呪文のような用語が出てきたり、FTPやらSSTやら大型RPGの略語のようなアルファベットが書いてあったりで訳がわかりません(笑)

どうやらFTPってのが1時間全力でバイクを漕げる強度らしいですね。

実際トライアスロンのスタンダードディスタンスだったらコースにもよりますが1時間20分以内とかで終わるんでこのFTPを上げるのが効果的なのではないでしょうか。

 

でもどのサイトもそうなのですがパワーメーター付けてるのが当たり前って感じで中々分かりずらいです。

ってかパワーメーター買う金なんて無いからね!(笑)

いや実際ないわけじゃないけど10万使うんだったら他のことに使いますから!

 

んでもちょっと調べたらSSTってのを頑張ったら効果的らしいのです。

SSTってのはFTPの90%くらいの出力らしいのですが心拍数で言ったら最大心拍の80%くらいが目安らしい。

やっと目標となる数字が出てきました。心拍数ならガーミンで分かるのです(笑)

 

そして考えた練習メニューがこれ。

1.ウォーミングアップ5分

2.1分レスト

3.sst20分(心拍数80%)+レスト1分を2セット(これをメディオって言うのかな?)

4.ソリア3分(心拍数90%)+レスト1分を3セット

5.クールダウン

合計1時間以上かかるじゃん(笑)

試しに今日やってみたら最後のメディオがきつすぎて3分→2分→1分と徐々に短くしちゃいました(笑)

でも今までよりちゃんと練習してる感がありましたね。

 

よし!これを週3回するのを目標にしよう!

 

※ミノウラのローラー台FG540のデータから換算すると現在の私のFTPは多分200前後だと思われます。どうなんでしょ?やっぱ低いんですかね?

 

 

 

新年明けましておめでとうございます。

もう8日ですが、あけましておめでとうございます。

12月23日の加古川マラソンが終わってから年内はま~ったく走らずに膝の回復に努めきました。

年末なんでお酒なんかも少々飲んだりもしました(笑)

 

そして元旦。さっそく10kmほど走ってきました。

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もちろん走ったのはホームである旭川ランニングコース。岡山城なんかも見えます。

 

右膝ですが、もうほとんど違和感もない感じです。膝に意識を集中してかろうじて違和感のようなのを感じる程度。治ったといってもいいのではないでしょうか。

これで2月4日の丸亀ハーフに向けて本格的な練習に取り込めますね。

 

バイクも乗りましたよ。ショップのメンテナンスにも出しました。

20万しないバイクに2万以上のメンテナンスに出すのもどうかと思いましたが。

2年で7000km以上乗って、たまに掃除する以外はノーメンテだったんで仕方ないですね。

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天気が良かったんで金甲山からの眺めは最高。スポンサー(嫁)の付添だったんで全然頑張ってないです。頑張らなかったら金甲山でも息があがらないという新たな発見もありました(笑)

 

そーいえば5日の金曜日にポイント練習として10km走をしました。

目標は10kmを40分以内。でも1週間休んだ後だったんで41分とか42分とかでも仕方ないかな~って走り始めたのですが。。

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なんとベストを更新!!

休んでも走力はあまり落ちてないみたい。

これは嬉しい誤算です。

 

ってことで丸亀に向けてバリバリ頑張っていくんで今年もよろしく~!

 

ビール日和④

マラソンの結果が良かったのでスポンサー(嫁)からちょっと珍しいビールをプレゼントして頂けました。

それはキリンビールグランドキリン

グランドキリンは言わずと知れたキリンのクラフトビールシリーズですが今回のはちょっと違います。

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こんな箱に入ってます。

開けてみると。。

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クリスマスは終わりましたがクリスマスっぽい!

しかも

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なんと中瓶です。

グランドキリンといったら330mlの瓶とコンビニ限定の350ml缶しか普通ないのです。

中瓶はネット限定で買えるみたいです。

これはグランドキリン専用のシュピゲラウグラスで飲まなきゃですね。

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色んなこだわりがあるグラスなのですが。

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そう。飲むたびに泡がリチャージされるのです。

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このビールを

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飲んでも

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飲んでも

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飲んでも

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飲んでも泡がリチャージ!

最後までおいしく飲むことが出来ます。

 

グラスを傾ける度に気が抜けるともいいますが(笑)

 

中々おもしろいグラスなのですが最大の欠点は非常に洗いづらいとこ。

この形自体洗いにくいのに飲み口が非常に薄いので変に力を入れたらパキッといきそうです。

酔っぱらっちゃったので酔いが覚めてから洗おうと思います(笑)

 

加古川マラソン終わって

表彰式の様子です。優勝タイムは2時間25分33秒だったみたい。

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加古川マラソンから4日、ようやく筋肉痛もとれてきました。

心配していた右膝の痛みですが、マラソン翌日は痛かったです。歩けないほどじゃないですが。

次の大会が2月4日の丸亀ハーフなので1~2週間休んで膝を完治させたいと思います。

 

 

しかし今回のマラソンは前回、前々回と比べてかなり上手くいきましたね。

上手く行き過ぎて面白みに欠ける大会でもありました(笑)

 

過去2回のおかやまマラソンと違った点といえば

  1. そもそも大会が違う。

走るコースも違うし規模も違うので同じフルマラソンとはいってもタイム差はでるでしょう。でもどちらもフラットなコースなので微々たる差かもしれません。

 

 2.禁酒をしていない(笑)

今までは大会前に1~2週間の禁酒をしていました。

今回は禁酒しなかったので酒パワーで後半の落ち込みが少なかったのかもしれません(笑)

 

 3.小出監督の練習メニューを行った。

まぁ実際はこれでしょうね(笑)

今までは何となくインターバル走したり、ビルドアップ走したり、いやいや30km走したりしていましたが、監督が作った練習メニューをこなすことで力がついていったのでしょう。

故障して最後までできなかったのが悔やまれますが、この練習をちゃんと出来たらサブスリーは達成できると思います。

それだけキツイ練習です。

他にもサブスリーのマニュアル的な著書はありますがどうしても「ゆっくり走って」とか「長い距離走らずに」とか「キツイ練習せずに」とか「?」な文句が多く説得力に欠ける気がします。

 その点小出監督の練習メニューは「そりゃこれだけやったら3時間切れるやろ」って練習メニューなので説得力あります。

 

マラソンの自己ベストが3時間30分~3時間数分くらいで3時間切りを達成したい人はぜひ手に取ってその練習メニューを見てみて下さい。鬼練習なんで(笑)

 

 

 

 

第29回加古川マラソン大会④

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30km地点を過ぎて残り12km。

マラソンもいよいよ後半戦です。

一般的にマラソンには30kmの壁があるといいます。しかし小出監督の教えを実践すべくここからペースアップしようと思います。

 

今まで同じようなペースで走ってきたランナーもいたのですがスパートをかけさせてもらいました。

31kmのラップタイムは4分18秒。あれ?思ったほどあがってませんね。

でも10秒くらいはペースアップしています。

次の1kmは4分20秒。その次が4分22秒。

じわじわ落ちてますね。

結局30km~35kmのラップタイムは21分48秒でした。

いちおーペースアップ出来てますが、5km地点のラップが21分45秒だったので一番速くは走れてないですね。

 小出監督スミマセン(笑)

 

でもガーミンに目をやると予想フィニッシュタイムが3時間5分台になっています。

このまま後7kmを踏ん張れば目標だったサブ3.1が達成できるのです!

 

 

と意気込んだ矢先、神風の如き猛烈な追い風が吹くことはなく、開会式で注意していた強い向かい風に変わりました。

いや、マジで心が折れそうなほどの向かい風。

ってゆーか実際心を折られたんですけどね(笑) ポキッと。

35kmからのタイムの落ちっぷりは論より証拠ってことでガーミンのデータをアップします。

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36kmまでは何とか頑張ってますがそれ以降はペース落ちまくりです。

そしでも一度も1km5分台までペースダウンすることなくゴール!!

 

記録は3時間8分15秒でした(ネットタイムだと3時間8分1秒)

裏目標のサブ3.1は逃しましたが、表目標の3時間10分切り達成です!!

 いや~やれば出来るもんですね。

痛み止めが効いてるのか分かりませんが膝も痛みませんでした。

 

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そして勝利の手作りぜんざいをいただきました。

これも加古川マラソンの売りの一つです。

アツアツで美味かったです。

 

さぁ帰るか。