育児と酒とマラソンと

育児とマラソンに奮闘する41男の雑記です。トライアスロンもしてて入賞を目標にしています。

故障について

前回のポイント練習、15kmのペース走(1km4分ペース)を行った翌日のことです。

この日の練習メニューは60分のジョギングとなってます。

距離にしたら大体10kmくらいでしょうか?

10kmのジョギングなんてただのつなぎ的な練習です。いつものように筋トレ(腕立て、腹筋、プランク等)をして10分ほどローラー台に乗って走り始めました。

 

ガーミンForeAthlete935にはパフォーマンスコンディションという機能があります。

これは自分のVO2MAXを基準に現在のコンディションがどの程度か知らせてくれる機能です。数値で+20~-20の範囲で知らせてくれます。

走り始めて6~20分の間に知らせてくれます。

今までは大体±3くらいしか見たことなかったのですが、この日の値は-12!

まじで絶不調です。

心拍数を見たら160を超えています。ジョギングなのでペースは1km6分とかです。

それなのにインターバルをしてるときのような高い心拍数でした。

 

こんな経験は初めてだったのでガーミンの故障かとも思いましたが、多分疲労が抜け切れてないオーバーワークぎみなのでしょう。

走ってるとき以外はローラーに乗っているときでも普段と大差ない心拍数です。

 

まだまだ本番の加古川マラソンまで日にちはあるので金曜日と土曜日のポイント練習はきっぱりやらないことにしました。

 

 

 

マラソンやトライアスロンをしている方の中には練習で故障やケガをした人は少なからずいるのではないでしょうか?

自慢じゃないですが私は走りはじめて3年ほどですが故障をしたことはありません。

でも故障をしない為の予防はやってます。

役にたつかは分かりませんが今回私が行っているケガ防止策を書こうかと思います。

 

  1. 無理はしない。

根性が無いだけかもしれませんが、基本キツイと思ったら練習を切り上げます(笑)

別にプロじゃないんでインターバル6本を4本にしようが誰にも迷惑をかけるわけじゃありません。

 

   2.プロテインを飲む。

気休めかもしれませんが運動後はプロテインを飲むようにしています。

別にムキムキマッチョになりたいわけではないので飲んでるのはリカバリー系のプロテインです。

 

ウイダー リカバリーパワープロテイン ココア味 1.02kg

ウイダー リカバリーパワープロテイン ココア味 1.02kg

 

運動強度が低いときは薄め、高いときは濃いめで飲んでます(笑)

この商品のいいところは味がおいしいこと(笑)

ココアを飲む感覚で運動後にどうぞ。

 

  3.アイシング

運動後の筋肉は冷やすべきか温めるべきかよくわかりませんが、私の場合は冷やしています。

とは言ってもエアーサロンパスをシューってするわけでも足を氷で冷やすでもなく、昨晩の残り湯(この時期だと冷水)に腰までつかるだけです(笑)

お金も時間もかからないアイシング法ぜひ試してみてください。

 

ってやってることと言ったらこのくらいなのですが、何かしら参考になれば幸いです。

 

それではまた!

 

 

サブスリーへの道⑩

先週最後のポイント練習だった30kmビルドアップ走は、上の娘の運動会があった為スキップしました(それでも20kmくらいは走りましたが)

でも保護者参加型のパン食い競争では1位でゴールしてランチパックをゲットしましたよ(笑)

他の園児のお父さんから「運動会の時いつも本気ですよね」とか言われましたけど(笑)

 

 

そして練習も5週目に入りました。練習の強度が増して、今日の練習はペース走60分。

ペースは1km4分~4分5秒となってます。

先週が10kmのペース走4分~4分5秒だったので、負荷がいきなり1.5倍くらいになってます。

60分とかいう設定があまり好きではないので、ここは潔く15kmのペース走、設定タイムは4分ということにしました。

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ブログに載せやすいように前後のウォーミングアップやクールダウンはなくしました。

もちろん実際には3kmほど前後に走ってます。

3分55秒~4分5秒設定にしてますが4分以内を維持するように走ります。

 

結果がこれ。どん!

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なかなかどうして、いい走りです(笑)

4分超えたのは1回だけで最後は追い込むことも出来ました!

 

先週のビルドアップ走はぐでぐででしたが、こんな目標通りの走りが出来ることもあるんですね。

今日は小出監督もホメてくれるんじゃないでしょうか(笑)

サブスリーへの道⑨

岡山は金曜からずっと雨の予報です。雨の中ポイント練習したくないので、急遽1日早い今日ポイント練習を行うことにしました。

 

メニューは先週と同じ10分インターバルです。

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これですね。

先週は3本で力尽きてしまったので今日は4本こなすのが目標です。

 

まず1本目!

いきなりの強い向かい風です。スピード練習しているときの向かい風にはイラっとします。かなりやる気を削がれますが我慢して走ります。

初めの1kmは3分34秒。風が強いわりには速いです。ちょっとレベルアップしてるのでしょうか?

次の1kmのタイムは3分35秒。あまり落ちてません。

そして残り時間走り終えて10分で2.75km走ることが出来ました。

いきなり先週の10分走記録を超えることができました。

でも今のは向かい風でした。折り返す2本目はさらに遠くまで走れるかもしれません。

 

そして2本目!

向かい風は嫌なのに追い風になったら風を感じ無くなるのは何故なんでしょう?

でも1kmのタイムは3分33秒とまずまずです。

次の1kmは3分36秒で少し落ちました。今のとこ1本目と同タイムです。

残りは速度落とさないように頑張って2.79km走りました。

 

3本目はやっぱり向かい風です(笑)

距離は2.67kmでした。

前回はここで力尽きたのですが今回は4本目を断行です!

 

4本目の距離は2.73kmでした。

追い風のはずなんですが記録的には伸びませんでした。

でも目標通り4本やり通したので満足しています。

最大心拍も前回と同じ172。まずまず追い込めてますね。

 

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10分インターバルをしたら、こういう感じで心拍数が上下しています。

毎回きっちり最大心拍の90%にいってるのでいい練習になったのではないでしょうか。

 

 

サブスリーへの道⑧

今日も先週と同じ10kmのペース走を行います。

前回が暑くてグデグデだったので涼しい早朝に行いました。

 

目標ペースは3分55秒。最後1~2kmを追い込んで38分台で走り切りたいですね。

前回は最初の1kmを速く走りすぎて徐々にペースが落ちちゃったので今回は抑え気味に行こうと思います。

 

最初の1kmのタイムは4分5秒!

ぐわっ!遅すぎです。

真っ暗な中走ってるので1km走り終えるまでペースをチェックしてなかったのですが予想より10秒くらい遅いですね。

でのその後は持ち直して目標の3分55秒前後で走ることが出来ました。

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7kmあたりでちょっと脇腹が痛くなりペースを上げれなかったのが残念でした。

最後追い込んだんですが3秒ほど届かず39分2秒でゴール。

一応ベストは更新です。

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でもサブスリーを達成している人って10kmをどのくらいで走れるもんなんでしょう?

私的には目標は37分台くらいかな~。

3分50秒ペースで走って最後追い込んでギリギリ38分切るようなイメージです。

 

そのくらい出来ればサブスリーが見えてくるんではないでしょうか?

サブスリーへの道⑦

金曜日に引き続き土曜日もポイント練習の日です。

今日のメニューはビルドアップ走。何と30kmのビルドアップです。

小出監督あんた鬼やね。

 

とは言っても例により細かいペースの指示はありません。最初はゆっくり入って最後は全力でとかなりアバウト。

どうせなら本番さながらのビルドアップ走に挑戦しようと思いワークアウトを作成しました。

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30kmを10kmの3区間に区切りビルドアップしていきます。

初めの10kmを4分30秒以内、次の10kmを4分15秒以内、最後の10kmを4分以内。

合計30kmをサブスリーペースでビルドアップするメニューです。

これが可能ならサブスリーに向けてかなりの自信になるでしょう。

 

いつもの旭川ランニングコースまで約3kmジョギングしてウォーミングアップします。

 

なんか河川敷にテントが3つ4つ建てられてますね。仮設トイレなんかも設置されています。どうやら何かしらのイベントがあるみたいです。

後で知ったのですがこの日(10/7)は岡山30kmという練習会イベントが開催されていたのです。

フルマラソンなどを想定した練習会でペースランナーがいて皆で30kmを走ろう的なやつです。参加費は5000円(Tシャツ付)

 

5000円払わなくたってちゃんと練習できる事を証明してやりましょう(笑)

 

まずは4分30秒で10kmです。これくらいのペースはキツイっちゃーキツイのですがまだ余裕があります。タイムも

4:23、4:26、4:23、4:22、4:24、4:23、4:26、4:26、4:22、4:22でした。

次の10kmは4分15秒ペースです。

このペースはサブスリーの基準となるペースなのでこれが余裕をもって走れないとお話しになりません。タイムは

4:12、4:11、4:13、4:14、4:12、4:13、4:13、4:12、4:14、4:11でした。

今のところ順調です。

さぁ最後の10km4分ペースで走れるか!!?

 

って結果的にはダメでした。4分とか4分数秒とかになるとキツイキツイ。

今まで20km走ってきたダメージもあるいのでしょう。ぜんぜんスピードが維持できず

疲労困憊で5kmでダウンしてしまいました。5kmのタイムは

4:00、4:04、4:07、4:10、4:11

徐々に落ちてますね。

30kmのビルドアップ走失敗です。すみません監督(笑)

 

まだこのレベルの練習をこなせる走力はついていないみたいです。

来週も同じメニューなのでちょっと設定タイムを見直したほうがいいでしょう。

岡山30kmを走る選手を横目に30km走れなかった私はそそくさと退散するのでした(笑)

 

でもハーフマラソンの自己ベストは更新されていました。

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このスピードが最後まで維持できたらサブスリーなのにな~。

精進あるのみですね。

 

サブスリーへの道⑥

金曜恒例のポイント練習がやってまいりました。

今週から新たなメニューになっているので今日も初めてやる練習です。

 

今日のメニューはインターバル走です。10分全力+10分ジョグを3~5回となってます。

また10分とか全力とかやりにくそうなメニューですね。

きっちりした距離と設定タイムのほうがやり易いのですが、走力が人それぞれなのでこういう書き方になっているのでしょう。

 

まず私の10分全力とはどのくらいのペースになるのでしょう?

1キロ4分ペースなら10分で2.5キロ走れることになりますが全力ではないですね。

じゃあ3分20秒ペースなら10分で3キロ走れますが、このスピードは維持できません。

以前やった5キロタイムトライアルでは3分50秒~3分55秒ペースだったので、距離の短い今回は3分35秒~3分45秒ペースで走ることにしました。

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繰り返しが4回になってます。

初めっから5回する気なんてさらさらありません(笑)

 

4時起きで出発しようとすると生憎の雨。

心が折れそうになりましたが雨天決行です!

 

まず1本目!

1キロの入りは3分42秒でした。うーんぎりぎり。

スピードアップしたいですが雨と水たまりが気になります。おまけに暗いし。

次の1キロはちょっと落ちて3分46秒。設定タイムより遅い!

その後2分31秒走り切ってキッチリ10分で2.66キロ走れました。

 

その後10分ジョギングして2本目!

まず1キロ3分40秒となかなかのタイム。次の1キロは3分42秒。

残りも踏ん張って2本目は2.72キロ走れました。

 

ここら辺で帰りたくなってきましたが最低3回はしないと小出監督に叱られるので後1回は走ることにします。4回目はキャンセルです(笑)

 

その代わり手抜きなしで3本目に挑みます!

1キロ目が3分43秒。次の1キロが3分45秒。変な声でそうになりながら10分走り切って

2.68キロ走りました。キツイ!

 

最大心拍数は172だったんでまずまず追い込めてたんじゃないでしょうか。

 

来週は4本こなしたいですね。5本なんて無理!(笑)

サブスリーへの道⑤

今週から練習メニューが変わります。

「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」の練習メニューは2週間ごとに練習の強度が増すようになってます。

この2週間なんとか小出監督の指示通りのメニューをこなしてきた私ですがまだホンのさわりでしかありません。

 

今日のポイント練習メニューは10キロのペース走、4分~4分5秒ペースとなってます。

10キロなら4分以内のペースで走ったこともあるので何とかできそうですね。

4分以内で走って40分以内を目標にしたいと思います。

 

いつもは暑さもあって早朝にポイント練習をするのですが今回は都合上昼前の時間帯に行いました。

いつもの旭川ランニングコースを走ります。

スタートして2.5キロ地点で折り返し5キロのコースを2周することにしました。

 

走りはじめはペースがなかなかつかめず1キロの入りが3分43秒でした。

明らかにオーバーペースです。しかしその後はじわじわとペースは落ちまるでビルドダウン走みたいになってしまいました。暑かったし。

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特に6、7、8キロあたりが酷いです。4分以内どころか4分5秒以上かかってる区間もあります。

言い訳をするとこの区間は向かい風だったのです(笑) んで最後の9、10キロが追い風だったわけです。最後なのでスパートしたのもありますが。

 

ペース走としては失敗でしたがタイムは39分36秒とガーミン使いだしてからのベストだったんでまぁOKとしましょう。

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さぁ次のポイント練習は金曜です。今度は早朝にしようと思います。