サブスリーへの道⑫
先週はお休みした金曜日のポイント練習をやります。
今日のメニューは5kmタイムトライアルです。
あれっ？何か前にもやった練習ですね。
１～２周目のポイント練習にもあったやつです。
5kmを全力で走り、10分の休憩を挟みまた5km全力という鬼練習です(笑)
しかも今回からは回数が増えて２～４回繰り返さなければなりません。
以前は２～３回で結局2回で止めてたので、今回は3回こなすのが目標です。
初めから4回する気はサラサラありません(笑)
以前作成したこのワークアウトを使用します。
旭川のランニングコースは水没の影響でコース上に小さい砂山が出来てたりして走り辛いです。でも信号も無ければ車もバイクも通らないので今回もここを走ります。
(本当は自転車の乗り入れも禁止なんですがたまに走ってます)
まずは1回目！
1kmの入りは3分45秒！まずまずです。このペースを維持できれば5kmのベストタイムが出ます。
その後2km目と3km目はどっちも3分46秒でした。
ここまで来たら前回だした5kmのベスト18分53秒を更新できそうです。
ラスト2kmはもう少し追い込んで3分42秒、3分31秒でフィニッシュ！
合計タイムは。。。
18分30秒で自己ベスト更新です！
そして10分の休憩を挟み2本目スタート！
明らかに体が重いです。タイムも3分50秒が切れません。
でもこの練習は呼吸を追い込むのが目的なので頑張って走りきりました。
2本目のタイムは19分19秒。
そしてラストの3本目！
ブログに載せる予定が無ければ2本で止めてたよな～とか考えながら走ります(笑)
今回もタイムは伸びませんでしたが1km4分以内では走ることが出来ました。
タイムは19分24秒でした。
いや～、今回もきつかったです。
最大心拍数も176まで上がったのでOKでしょう。
明日はLSDです。早起きして頑張ります。
お弁当の日④
今日は上の娘の遠足です。
矢掛総合運動公園という大きな公園にいくのだとか。大型遊具やソリで滑る芝ゲレンデなんかがあるらしいです。3歳児にはたまらない公園ですね。
いや～ホント晴れてよかった。
んでもって今日も早起きしてお弁当を作りました。
出来たお弁当がこれ。
今回はかわいくまん丸おにぎりにしてみました。
フリカケをまぶしてみましたが、あまりちゃんと引っ付かなかったです。
メインはアスパラの肉巻きです。照り焼き風の味付けにしてます。
ブロッコリー、トマト、卵焼きは定番ですね。
出来合いのおかずはプリキュアかまぼこだけです(笑)
でも男親に育てられても女の子はちゃんとプリキュアとかが好きになるんですね。
不思議なものです。
今月の28日公開のプリキュアの映画にも行くのだとか。
夢中になっておしっこ漏らさない様にオムツ履かせていこうかな～(笑)
サブスリーへの道⑪
前回のポイント練習(15kmペース走)の後、疲労が抜けずここままやってたら故障するなと思ったので思い切って2日間休養しました。
結果体調も戻り何とか今日のポイント練習にこぎつけることが出来ました。
こんな心境ですね(笑)
で、今日も先週と同じ15kmのペース走を行います。
死の淵から復活したのでサイヤ人の様に超回復して、こんな練習楽勝になってたらいいのですが(笑)
先週はいつもの旭川ランニングコースで練習したのですが、昨日走ってみたら台風の影響で水没してました。流石にもう大丈夫だとは思いますが、ドロドロになったコースは走りたくないので、今日は笹ケ瀬川沿いを走ることにします。
Wikipediaで調べてみたら笹ケ瀬川って桃太郎の桃が流れてきた川のモデルなんですね。
もしかしたら芝刈りに行った山のモデルなんかもあるのでしょうか(笑)
笹ケ瀬川沿いはGPSウォッチ買う前によく走っていたコースです。旧2号線に掛かる橋と御南中学の前の橋をわたるグルグル周回コースは1周約3kmなので30km走なんかに利用してました。
今日は15kmなのでこのコースを5周します。
はじめの1kmのタイムは3分52秒。ちょっと速いですかね。本番の大会じゃないので前回みたいに疲れを残さず追い込むのが目標です。
3分55秒くらいで淡々と走りたいですね。
次の1kmは3分57秒。ちょっとペース落としすぎたかな？
でもこの後は3分55秒前後で10km地点まで走ることができました。
前回に比べたらタイムのブレが少なくいいペースで走れてます。
ここまま残り5kmいけそうだと思った瞬間左わき腹がキリキリ痛み出しました。
何で走ってたら時々脇腹が痛くなるんでしょう？
ペースも落ちてます。
よし止めよう(笑)
無理しても仕方ないので今回は11kmで終わりにしました。
いい調子だっただけに残念ではありますが無理は禁物です(笑)
しかし最近ポイント練習がちゃんとこなせてないですね。
こんなんでホントにサブスリー達成できるのでしょうか？
故障について
前回のポイント練習、15kmのペース走(1km4分ペース)を行った翌日のことです。
この日の練習メニューは60分のジョギングとなってます。
距離にしたら大体10kmくらいでしょうか？
10kmのジョギングなんてただのつなぎ的な練習です。いつものように筋トレ(腕立て、腹筋、プランク等)をして10分ほどローラー台に乗って走り始めました。
ガーミンForeAthlete935にはパフォーマンスコンディションという機能があります。
これは自分のVO2MAXを基準に現在のコンディションがどの程度か知らせてくれる機能です。数値で+20～-20の範囲で知らせてくれます。
走り始めて6～20分の間に知らせてくれます。
今までは大体±3くらいしか見たことなかったのですが、この日の値は-12！
まじで絶不調です。
心拍数を見たら160を超えています。ジョギングなのでペースは1km6分とかです。
それなのにインターバルをしてるときのような高い心拍数でした。
こんな経験は初めてだったのでガーミンの故障かとも思いましたが、多分疲労が抜け切れてないオーバーワークぎみなのでしょう。
走ってるとき以外はローラーに乗っているときでも普段と大差ない心拍数です。
まだまだ本番の加古川マラソンまで日にちはあるので金曜日と土曜日のポイント練習はきっぱりやらないことにしました。
マラソンやトライアスロンをしている方の中には練習で故障やケガをした人は少なからずいるのではないでしょうか？
自慢じゃないですが私は走りはじめて3年ほどですが故障をしたことはありません。
でも故障をしない為の予防はやってます。
役にたつかは分かりませんが今回私が行っているケガ防止策を書こうかと思います。
- 無理はしない。
根性が無いだけかもしれませんが、基本キツイと思ったら練習を切り上げます(笑)
別にプロじゃないんでインターバル6本を4本にしようが誰にも迷惑をかけるわけじゃありません。
2.プロテインを飲む。
気休めかもしれませんが運動後はプロテインを飲むようにしています。
別にムキムキマッチョになりたいわけではないので飲んでるのはリカバリー系のプロテインです。
運動強度が低いときは薄め、高いときは濃いめで飲んでます(笑)
この商品のいいところは味がおいしいこと(笑)
ココアを飲む感覚で運動後にどうぞ。
3.アイシング
運動後の筋肉は冷やすべきか温めるべきかよくわかりませんが、私の場合は冷やしています。
とは言ってもエアーサロンパスをシューってするわけでも足を氷で冷やすでもなく、昨晩の残り湯(この時期だと冷水)に腰までつかるだけです(笑)
お金も時間もかからないアイシング法ぜひ試してみてください。
ってやってることと言ったらこのくらいなのですが、何かしら参考になれば幸いです。
それではまた！
サブスリーへの道⑩
先週最後のポイント練習だった30kmビルドアップ走は、上の娘の運動会があった為スキップしました(それでも20kmくらいは走りましたが)
でも保護者参加型のパン食い競争では1位でゴールしてランチパックをゲットしましたよ(笑)
他の園児のお父さんから「運動会の時いつも本気ですよね」とか言われましたけど(笑)
そして練習も5週目に入りました。練習の強度が増して、今日の練習はペース走60分。
ペースは1km4分～4分5秒となってます。
先週が10kmのペース走4分～4分5秒だったので、負荷がいきなり1.5倍くらいになってます。
60分とかいう設定があまり好きではないので、ここは潔く15kmのペース走、設定タイムは4分ということにしました。
ブログに載せやすいように前後のウォーミングアップやクールダウンはなくしました。
もちろん実際には3kmほど前後に走ってます。
3分55秒～4分5秒設定にしてますが4分以内を維持するように走ります。
結果がこれ。どん！
なかなかどうして、いい走りです(笑)
4分超えたのは1回だけで最後は追い込むことも出来ました！
先週のビルドアップ走はぐでぐででしたが、こんな目標通りの走りが出来ることもあるんですね。
今日は小出監督もホメてくれるんじゃないでしょうか(笑)
サブスリーへの道⑨
岡山は金曜からずっと雨の予報です。雨の中ポイント練習したくないので、急遽1日早い今日ポイント練習を行うことにしました。
メニューは先週と同じ10分インターバルです。
これですね。
先週は3本で力尽きてしまったので今日は4本こなすのが目標です。
まず1本目！
いきなりの強い向かい風です。スピード練習しているときの向かい風にはイラっとします。かなりやる気を削がれますが我慢して走ります。
初めの1kmは3分34秒。風が強いわりには速いです。ちょっとレベルアップしてるのでしょうか？
次の1kmのタイムは3分35秒。あまり落ちてません。
そして残り時間走り終えて10分で2.75km走ることが出来ました。
いきなり先週の10分走記録を超えることができました。
でも今のは向かい風でした。折り返す2本目はさらに遠くまで走れるかもしれません。
そして2本目！
向かい風は嫌なのに追い風になったら風を感じ無くなるのは何故なんでしょう？
でも1kmのタイムは3分33秒とまずまずです。
次の1kmは3分36秒で少し落ちました。今のとこ1本目と同タイムです。
残りは速度落とさないように頑張って2.79km走りました。
3本目はやっぱり向かい風です(笑)
距離は2.67kmでした。
前回はここで力尽きたのですが今回は4本目を断行です！
4本目の距離は2.73kmでした。
追い風のはずなんですが記録的には伸びませんでした。
でも目標通り4本やり通したので満足しています。
最大心拍も前回と同じ172。まずまず追い込めてますね。
10分インターバルをしたら、こういう感じで心拍数が上下しています。
毎回きっちり最大心拍の90％にいってるのでいい練習になったのではないでしょうか。
サブスリーへの道⑧
今日も先週と同じ10kmのペース走を行います。
前回が暑くてグデグデだったので涼しい早朝に行いました。
目標ペースは3分55秒。最後１～２kmを追い込んで38分台で走り切りたいですね。
前回は最初の1kmを速く走りすぎて徐々にペースが落ちちゃったので今回は抑え気味に行こうと思います。
最初の1kmのタイムは4分5秒！
ぐわっ！遅すぎです。
真っ暗な中走ってるので1km走り終えるまでペースをチェックしてなかったのですが予想より10秒くらい遅いですね。
でのその後は持ち直して目標の3分55秒前後で走ることが出来ました。
7kmあたりでちょっと脇腹が痛くなりペースを上げれなかったのが残念でした。
最後追い込んだんですが3秒ほど届かず39分2秒でゴール。
一応ベストは更新です。
でもサブスリーを達成している人って10kmをどのくらいで走れるもんなんでしょう？
私的には目標は37分台くらいかな～。
3分50秒ペースで走って最後追い込んでギリギリ38分切るようなイメージです。
そのくらい出来ればサブスリーが見えてくるんではないでしょうか？
